Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Правильно дышим, отпаиваемся травками, медитируем и работаем со страхами: гайд для переживающих об оценках.

Сделайте шпаргалки

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Возможно, вы ими никогда не воспользуетесь. Но когда вы их делаете, составляете короткий письменный конспект. Так лучше запоминаете материал. Делайте от руки, а не снимайте на смартфон. А во-вторых, чувствуете себя увереннее. Это ваш “план Б”, если в плане есть “трещина”.

Вам нужен план

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Составьте план подготовки к экзаменам и следуйте ему. Так вы будете держать ситуацию под контролем и не нервничать, что не успели пройти какой-то материал. На экзамене будет проще.

Дышите глубже

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

В разных эмоциональных состояниях человек дышит по-разному. Дыхание влияет на наше настроение и здоровье. Чтобы успокоиться, нужно взять его под контроль. Это не сложно. Выпрямите спину, расправьте плечи. Сделайте глубокий вдох, а потом медленно выдыхайте воздух. Дышите как бы животом, а не легкими. Наполняйте его воздухом. Сделайте акцент на выдохе. Так расслабляется мозг, успокаивается нервная система.

Освежитесь перед экзаменом

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Вода успокаивает. Она снимает весь стресс. Ведь не зря после купания на пляже мы чувствуем себя обновленными, полными сил и энергии. Если у вас есть возможность, накануне экзамена примите ванну с ароматами, включите любимую музыку. Отключите мозги и просто расслабьтесь. Снимите нервное напряжение, которое преследует вас уже давно. А после теплого душа просто оденьте приятный к телу халат и ложитесь в постель.

Ешьте сладкое и пейте воду

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Оно помогает организму вырабатывать гормоны, которые снимают стресс и борются с напряжением. Черный шоколад, сухофрукты, цукаты – это ваши помощники перед экзаменом. Не забывайте про орехи, которые дают рациональное питание мозгу. Но не слишком увлекайтесь сладким, заедая стресс. Иначе к летнему сезону у барышень появится новый повод для переживания.

Пейте воду.  Возьмите стакан воды и выпейте его не спеша. Это вас немного отвлечет и даст дополнительную паузу на экзамене, если она вам понадобится.

Физическая нагрузка

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Она поможет вам расслабиться незадолго экзамена. Встряхнись. Пойдите на занятие в фитнес-центр на час-два и хорошенько себя физически погоняйте, чтобы мыслей в голове не осталось. Это поможет вам расслабиться и стать более эффективным в работе.

Примите успокоительное

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Если никакие техники не работает, попробуйте чай, настойки из трав. Их можно пропить курсом еще во время подготовки к экзамену, чтобы стабилизировать свое нервное состояние. К успокоительным относятся ромашка, валериана. Но не переусердствуйте, чтобы не ввести свой мозг в слишком ленивое состояние, когда он наоборот, будет менее эффективно работать.

Проанализируйте причины страха

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Почему вы нервничаете? Потому что боитесь. А чего вы боитесь, плохой оценки? Как она скажется на вашу дальнейшую судьбу? Если это действительно критично для ваших баллов и шансов поступить на бесплатное обучение, то ставки высоки. Но если вы не являетесь золотым учеником, то нет смысла и нервничать. На платное обучение поступят все.

Но часто за страхами кроются совсем другие причины. Это страх опозориться, страх критики, страх совершить ошибку. Выясните, чего конкретно вы боитесь. И поймите, какие страхи действительно реальны, а какие вымышлены. Чтобы не случилось, ваши неудачи будут помнить первые 5 минут, а потом забудут: Люди живут своей жизнью. Им некогда думать об окружающих.

Медитация

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Это отличный способ освободить ум и перестать нервничать. Нужно сконцентрироваться на окружающих вещах. Наблюдайте, прислушивайтесь и ощущайте. Посмотрите на предметы, которые вас окружают. Например, на цветок, стоящий на подоконнике. Рассмотрите его внимательно, но не анализируйте. Изучите каждый лепесточек и каждый оттенок, изгиб листика. Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на звуках. Пытайтесь различать их не единым шумом, а отличать каждый звук. Услышьте полифонию. Не выделяете приятные или неприятные звуки. Не оценивайте. Просто слушайте. Найдите ощущения в своем теле. Как ваша рука касается стола, а стопы стоят на полу. Почувствуйте спинку стула, и как резинка немного стягивает волосы.

Положительные эмоции

Выработайте в себе положите положительные эмоции. Счастье – это выбор. Также как нервничать или не нервничать. Замените одну эмоцию на другую. Взрастите в себе радость, восторг или состояние покоя. Это сложный и длинный путь .

Техника расслабления и напряжения

Подобную технику вы можете встретить на хатха-йоге. В течение 10 секунд напрягайте разные части тела. Например, руки, ноги, спину. А потом полностью расслабьтесь. Следите за ощущениями в теле.

Вам нужно понять разницу между состоянием напряжения и расслабления. Сосредоточьтесь на этих ощущениях. Такое простое упражнение можно сделать непосредственно на экзамене: посвятить этому пару минут.

Никто не заметит, а нервное напряжение уйдет.

Продумайте самый печальный сценарий

Что будет, если вы не сдали экзамен? Какие последствия? Скорее всего, вы сможете пройти пересдачу. Оценки не сыграют большую роль в вашей дальнейшей жизни. Ничто не стоит ваших нервов. К сожалению, полученные знания в школе, как правило, редко используются. Представьте себя через 10 лет. Будет ли тогда иметь значение оценка, полученная на сейчас?

Будьте уверены в своих знаниях

Больше всего нервничают ученики, которые готовились к экзамену. Они переживают, что их знания несовершенны. Это принцип “я знаю, что ничего не знаю”. Если вы готовились, у вас в памяти есть знания, которые просто нужно эффективно вытащить из себя.

Меньше нервничают люди, которые забили на подготовку. Обычно они учатся на “удовлетворительно” и вообще редко нервничают по поводу оценок и экзаменов: Но так или иначе, все выпускаются из школы. Если вы переживаете, вы точно обладаете знаниями. Просто будьте уверены в своих силах.

Выбрать все необходимое для подготовки к экзаменам, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Источник: https://media.price.ua/lifehacks/lajfhak-kak-ne-nervnichat-na-ekzamene.html

Как снять стресс перед экзаменом: советы психолога

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Подробности

Наука и образование

06:32 // 18 мая 2019

Предстоящие экзамены – это большое испытание для нервной системы выпускников и их родителей. Трудно представить человека, который совсем не волновался бы перед важными, судьбоносными событиями. Педагог-психолог школы №39 г. Саранска Анастасия МАЛЬКИНА дает профессиональные рекомендации, как справиться с напряжением и не дать эмоциям помешать успешной сдаче экзамена. 

Стресс — это нормально 

— Для любого нормального человека экзамен – это стресс. Вопрос только в том, кто сумеет с этим стрессом справиться, а кто позволит своим страхам преобладать над разумом, — говорит педагог.

— Страх и тревога – это две мощнейшие человеческие эмоции, которые способны перекрывать собой все остальные функции человеческого сознания, в том числе и познавательные.

Именно поэтому в ситуации стресса, в частности на экзамене, нам иног¬да кажется, что мы совершенно забыли вещи, которые хорошо знали ранее, и мы не можем понять – почему так происходит.

А ответ очень прост: тревога и страх, которые мы испытываем, подавляют все наши познавательные каналы, и уже ни память, ни мышление, ни внимание не работают на должном уровне. И уровень знаний, которые мы покажем при этом, может оказаться ниже нашего реального уровня. Вот поэтому так важно научиться справляться со своими эмоциями, владеть ими, а для этого необходима, конечно же, тренировка. Итак, к экзамену необходимо подготовиться! И эмоциональная подготовка не менее важна, чем учебная. 

Накануне экзамена 

Действенный прием — «Модель успешной сдачи экзамена». Необходимо проиграть ситуацию экзамена в уме несколько раз. Чем больше, тем лучше.

  Нужно представить будущее испытание, начиная с вечера накануне экзамена и до полного его завершения.

Это помогает снять повышенную тревожность, так как вы «проживаете» эту ситуацию экзамена и с каждым разом чувствуете, как страх и тревога, связанные с ним, уходят. 

Закройте глаза, сядьте поудобнее и мысленно представляйте следующие действия: 

* я хорошо выспался, правильно позавтракал;  * я пришел на экзамен;  * я получил конверт с заданием;  * я легко получил доступ к ресурсам своей памяти;  * я написал четкие ответы на вопросы, после чего уверенно, со знанием дела, всё проверил;  * сдал работу;  * получил желаемые баллы. 

Старайтесь представлять всё наиболее подробно, со всеми деталями и мелочами. Чем больше будете погружаться в этот процесс, тем выше будет эффект.  Благодаря этому упражнению создается своеобразная программа успешной деятельности, которой надо следовать на экзамене. Эта программа путем многократного повторения закладывается в подсознание человека и потом реализуется на деле. 

  • Снять напряжение накануне экзаменационного дня также помогут: 
  • * спортивные занятия;  * пальчиковое рисование;  * контрастный душ;  * стирка белья;  * мытье посуды. 
  • Взаимодействие с водой очень успокаивает! 

Можно скомкать газету и выбросить ее, порвать её на мелкие кусочки. Хорошо будет громко спеть любимую песню, покричать где-то в местах, где вы не нарушите общественный порядок. Вместе с криком уходит напряжение. Полезно потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную». Можно погулять в тихом месте, на природе. 

  1. На весь период подготовки 
  2. Общие рекомендации для тех, кто готовится к экзаменам: 
  3. * заниматься физкультурой: утренняя зарядка, плавание, упражнения для глаз;  * хорошо высыпаться, ложиться и вставать пораньше, спать днем;  * соблюдать режим питания, принимать витамины, разнообразные фрукты и овощи, исключить из рациона бутерброды, пирожки, газированные напитки, сигареты;  * готовясь к экзамену, делать короткие перерывы, не дожидаясь усталости, это лучшее средство от переутомления. 
  4. Советы родителям 
  5. * Следите за удобством рабочего места ребенка, контролируйте время подготовки к экзаменам и отдыха;  * устаивайте дома репетиции экзамена;  * убеждайте ребенка не пользоваться шпаргалками и средствами связи на экзамене;  * не повышайте тревожность ребенка накануне экзамена, это может отрицательно сказаться на результате;  * если ребенок получит отметку ниже, чем хотелось, помогите ему справиться с этой ситуацией, не осуждайте его, не надсмехайтесь над ним, а обсудите вместе с ним причины неудачи, сделайте выводы. 
  6. В день экзамена 

— Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания, — поясняет Анастасия Малькина. 

Упражнение «Мышечная релаксация». Примите удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте всё ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. То, что достигнуто полное расслабление, вы понимаете, когда руки теплеют и становятся тяжелыми. Открывайте глаза. 

Упражнение «Дыхательная релаксация». Наиболее простой способ — это дыхание на счет. Нужно принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета — выдох. 

Читайте также:  Боязнь мячей: как называется фобия

Медитационное упражнение «Сосредоточение на предмете». Необходимо выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку или что-то иное) и положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли. 

Если вы всё сделали правильно, напряжение уходит, а сознание становится ясным, и вы способны мыслить и действовать так, как того требует ситуация экзамена — четко и по делу, не отвлекаясь на посторонние раздражители. 

— Это лишь некоторые способы борьбы с предэкзаменационной тревогой и страхом. На самом деле не существует единственно правильного способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему, — говорит психолог. — И главное: ребята, помните, что экзамен — это всего лишь одна ступенька огромной лестницы вашей жизни.

И даже если что-то пошло не так, если вы не получили желаемых баллов на ЕГЭ с первого раза, всё можно исправить. Можно поступить в один вуз, а затем перевестись в другой. Можно отложить поступление в вуз на год, лучше подготовиться и снова сдать ЕГЭ. Можно быть успешным и без высшего образования, освоив в колледже востребованную на рынке труда профессию. Вариантов множество.

И если вы в принципе не утратили волю и интерес к жизни, вы свой путь найдете!

Татьяна НИКИТИНА

Яндекс.Директ

© 2019 Новости Мордовии и Саранска — «Известия Мордовии»

Источник: https://izvmor.ru/novosti/nauka-i-obrazovanie/kak-snyat-stress-pered-ekzamenom-sovety-psikhologa

Как успокоиться если сильно нервничаешь перед экзаменом, лучшие советы психологов

Как успокоиться, если сильно переживаешь на экзаменах, данным вопросом задаются не только дети, но и родители, ведь они тоже мысленно находятся на испытаниях. Существует много способов заставить студента, школьника не нервничать и хорошо ответит на вопросы в билетах.

Способы, которые помогут не нервничать перед экзаменами

Последние дни мая, начало июня, это время, когда студенты и ученики в учебных заведениях сдают экзамены. Практически каждый, очень сильно начинает нервничать, переживать, это сильно влияет на оценку.

Чтобы избавится от переживаний, психологи советуют настроиться на положительные эмоции. Родители, играют важную роль в данном вопросе. Ведь их настроение будет отражаться на детях.

Чем больше они переживают, тем чаще студенты, ученики думают о предстоящих испытаниях.

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Отвлечься на что-нибудь

Данный способ помогает ученикам снять эмоциональное напряжение и улучшить своё настроение. Можно сходить к знакомым, друзьям и узнать что-то из их жизни. Их проблемы, заставляют перестать думать об будущих экзаменах, человек меньше переживает, забывает постепенно о том, что ему предстоит отвечать на вопросы.

Перестать себя накручивать

Родителям стоит поговорить со своими детьми и постараться убедить их о том, что всё будет хорошо. Чтобы ребёнок не волновался, стоит постараться ему выучить все до определённого времени.

Нужно родителям помочь составить график подготовки к экзаменам. Сначала он должен прочесть все вопросы, потом отвечать, но не на всё сразу. Во время подготовки ответов, стоит разделить вопросы на 3-4 группы.

Между этими паузами, ребёнок должен отвлекаться, отдыхать, думать о чем-то другом, нельзя заставлять сутками сидеть над учебниками, это приведёт к тому, что даже если знает все ответы, на экзамене он может всё забыть.

Если из-за сильных нагрузок и переживаний нарушился сон, психологи советуют дать успокоительное будущему выпускнику. Для этого подойдёт пустырник или валериана.

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Как перестать переживать перед сдачей экзаменов

Написание шпаргалок

Чтобы меньше переживать на будущих экзаменах, стоит написать шпаргалки. Это поможет не только запомнить пройдённый материал, но и перестать переживать. Даже если данные шпаргалки не будут использованы во время экзамена, ученик будет спокойным, так как он знает, что есть поддержка в виде небольших записок, это придаст уверенности и испытание будет сдано на положительную оценку.

Отвлечься от переживаний можно благодаря физическим нагрузкам

Утренние пробежки, посещение спортзала, прогулки на свежем воздухе, уборка в доме, это всё даст возможность меньше думать о предстоящих экзаменах и ребёнок отлично ответит на все поставленные вопросы.

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Массаж

Если есть возможность сделать массаж, обязательно это стоит сделать, он расслабляет, заряжает положительными эмоциями, помогает справиться с депрессией. Если нет возможности сходить массажный салон, это можно сделать в домашних условиях самостоятельно. Массаж возле висков, шеи поможет сосредоточиться, расслабиться и меньше думать о будущих экзаменах.

Подготовка заранее

Перед важным днём для ученика, студента стоит сложить все вещи в сумку, подготовить одежду, это всё поможет не волноваться и не переживать. Обязательно для поднятия настроение стоит скушать банан или шоколадку.

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Принятие душа, ванны

Вода отлично снимает все напряжение. Перед самим экзаменом стоит намочить лицо, это поможет остудить эмоции. Обязательно стоит взять бутылку воды с собой в аудиторию. Снизить градус нервного возбуждения – это дыхательные упражнения. Они отлично помогают, расслабляют, насыщают мозг кислородом.

Источник: http://rsute.ru/599279-kak-uspokoitsya-esli-silno-nervnichaesh-pered-ekzamenom.html

❶ Как успокоиться перед экзаменом

Инструкция

Возьмите с собой в кабинет только паспорт, индивидуальный пропуск, черную гелевую ручку и разрешенное дополнительное оборудование. В кабинете займите место, которое вам укажет организатор. Впоследствии без его разрешения вам нельзя будет покидать свое место или меняться местами с другим учеником.

Перед началом экзамена преподаватель может попросить вас сдать дополнительное оборудование, чтобы проверить, соответствует ли оно установленным нормам. На экзамене по математике разрешено пользоваться линейкой, по химии – непрограммируемым калькулятором, на физику можно взять с собой оба этих предмета, на ЕГЭ по географии – линейку, транспортир и калькулятор. Если оборудование не соответствует нормам, организатор вправе забрать его до окончания экзамена.

Получив индивидуальный набор ЕГЭ, вскройте его и проверьте количество бланков, а также их качество – посмотрите, нет ли на них непропечатанных фрагментов или другого типографского брака. Если один или несколько бланков испорчены, попросите, чтобы организатор полностью заменил вам пакет заданий.

Выслушав объяснения преподавателя, заполните бланки ЕГЭ. Если у вас возникнут вопросы по их оформлению, не обращайтесь к другим ученикам и не берите у них образцы – переговоры и обмен предметами на ЕГЭ запрещены. По всем вопросам обращайтесь к руководителю.

Во время экзамена вы имеете право выйти из кабинета. Прежде чем сделать это, сдайте все бланки и черновики преподавателю. За пределами кабинета, так же как и в нем, запрещено пользоваться сотовой связью или выходить с КПК в интернет.

Для выполнения заданий со свободной формой ответа вы можете взять дополнительный бланк. Если вы понимаете, что одного предоставленного листа не хватает, попросите у руководителя еще один бланк №2.

Если вы выполнили все задания досрочно или уверены, что часть из них не сможете сделать при всем желании, можете уйти с ЕГЭ досрочно. Все бланки и черновики сдайте руководителю. На незаполненных частях бланка преподаватель должен поставить прочерк буквой Z. В вашем пропуске он должен отметить, сколько бланков вы сдали и во сколько ушли с экзамена.

Учеников, которые не ушли с ЕГЭ раньше его завершения, преподаватель может попросить остаться в кабинете. Нужны как минимум три ученика, которые проследят, что руководитель запечатал все сданные материалы в возвратный пакет, написал на нем количество и тип бланков.

Если вы не согласны с процедурой проведения экзамена, подавайте апелляцию сразу же после его окончания. Попросите у руководителя бланк, напишите в нем ваши личные данные и перечислите свои претензии.

Составьте второй экземпляр заявления. Распишитесь под обоими заявлениями и отдайте их на подпись уполномоченному представителю государственной экзаменационной комиссии.

Один экземпляр апелляции должен остаться у представителя ГЭК, а второй – у вас.

Источники:

  • Правила и процедура проведения ЕГЭ

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-20790-kak-uspokoitsya-pered-ekzamenom

Как успокоиться перед экзаменом

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать.

В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются.

Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше.

Редко когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе.

Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад.

Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Необходимо обеспечить максимальный уровень физического комфорта перед экзаменом. Найдите удобную одежду и обувь – лучше пусть это будут старые кеды, приносящие удачу, чем новые туфли, натирающие ногу.

Выспитесь предварительно, и как следует поешьте. Чувство голода повышает тревогу и заставляет человека искать проблемы там, где их нет. Чувство сытости дарит ощущение комфорта и покоя, чувства благополучности.

Непосредственно перед самим экзаменом можно съесть немного сладкого (пусть лучше это будет шоколад) – глюкоза улучшает работу мозга, шоколад улучшает настроение.

Благодаря таким воздействиям вы будете лучше ориентироваться в ситуации, повысите работоспособность и внимание, а также снизите уровень негативных переживаний.

Читайте также:  Уволили с работы: что делать, как пережить

Прослушивание классической музыки

Не поддаваться панике

Часто студенты накручивают друг друга, и в довольно уравновешенной группе, при появлении нервничающего человека, может начаться цепная паническая реакция.

Стремление успокоиться, применяя седативные препараты вполне понятно и естественно, однако, они обладают общим тормозящим эффектом. То есть уровень переживаний, конечно, снизится, руки перестанут дрожать, но вместе с тем может появиться ощущение сонливости, потеря концентрации.

Успокоительные часто оказывают влияние на скорость мыслительных процессов и реакций, соответственно, вы можете не успеть в положенное время или потерять нить разговора с преподавателем.

Успокоительные препараты на спиртовой основе вообще могут вызвать непредсказуемую реакцию у гипервозбужденного организма.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем.

Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система. Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения.

Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам.

В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Если чувствуете, что дыхание не помогает, а по телу распространяется напряжение, появляется тремор в руках и необходимость постоянно ходить из стороны в сторону, хорошо подойдет физическая нагрузка. Можно приседать или отжиматься до ощущения серьезной усталости – то напряжение, которое скопилось, выходит благодаря физическим нагрузкам.

Последовательность в действиях

Создание первого впечатления

Источник: https://psihomed.com/kak-uspokoitsya-pered-ekzamenom/

10 способов успокоиться перед экзаменами – Семья и дети – Домашний

  1. Посоветуйте перестать себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше вместе подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны, как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят. В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается – все к лучшему». 

  2. Чтобы ребенок не волновался, успеет ли он все выучить до часа «Х», помогите ему составить план подготовки к экзамену и следовать ему. Во-первых, он будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держит ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.

  3. Если из-за переживаний и умственных перегрузок у выпускника нарушился сон, дайте ему легкое успокоительное. Пара таблеток пустырника или валерьянки не помешают и непосредственно перед встречей с экзаменатором. Главное, не переусердствуйте с дозой – иначе ваш «малыш» рискует оказаться слишком сонным для подготовки задания на хорошую оценку.

  4. Предложите ребенку написать шпаргалки. Конечно, не призывайте его идти на экзамен в надежде списать.

    Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка».

    Кроме того, в процессе написания «шпоры» он освежит и систематизирует свои знания – но только в том случае, если делает ее сам, а не с вашей помощью.

  5. Отвлеките от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове.

    Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка – пусть нервничающий подросток отлупит ее изо всех сил, почувствует себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.

  6. Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе – даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость.

    Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза.

    Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.

  7. Подготовьте заранее все, что может пригодиться в день экзамена – документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения – чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или зачетку. Так и вы, и ребенок будете спокойнее, зная, что он идет на экзамен в полной боевой готовности, не забыв ничего важного.

  8. Если есть возможность, пусть он примет душ. Текущая вода отлично снимает физическое и нервное напряжение. Или хотя бы предложите смочить лицо, чтобы остудить эмоции, когда нет времени на полноценную разрядку.

  9. Не забудьте дать чаду с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды – несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.

  10. Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения – дыхательные упражнения. Научите ребенка медленно и глубоко вдыхать, расправив грудную клетку и считая до пяти, а потом также выдыхать, пока не полегчает. Размеренные действия и насыщение мозга кислородом помогут одолеть даже приступ паники.

И пожелайте ему ни пуха, ни пера на экзаменах!

Источник: https://domashniy.ru/semya_i_dety/10_sposobov_uspokoitsya_pered_ekzamenami/

Как успокоиться перед экзаменом и быстро избавиться от волнения

Любые экзамены являются очень стрессовой ситуацией практически для любого человека. Из-за сильного нервного напряжения происходит выброс адреналина.

Когда студент нервничает, он мучается от сильного потоотделения, тревожности, у некоторых появляются серьезные проблемы с кишечником. В таких ситуациях сложнее всего взять себя в руки и успокоиться.

Существует несколько методов, которые помогают успокоиться перед экзаменом и перестать испытывать серьезный страх.

Каждый боится, что ему придется отвечать на вопрос, к которому он хуже всего подготовился. Чтобы избавиться от страха или снизить количество адреналина, перед экзаменом рекомендуется придерживаться нескольких полезных советов.

Чаще всего страх начинается у тех студентов, которые начали готовиться к экзаменам за несколько дней до тестирования (иногда и за несколько часов).

Нужно понять, что практически каждый человек может совершенно спокойно выучить все ответы на составленные преподавателем вопросы.

Однако сильнейшая лень и беспечность заставляет студентов наслаждаться жизнью и откладывать неприятный процесс изучения материала на самый последний момент.

Из-за такого отношения к процессу обучения остается очень мало времени на то, чтобы информация смогла осесть в мозгу человека и остаться там надолго.

Чтобы не испытывать постоянного чувства тревоги, необходимо начинать готовиться предварительно. Стоит взять все билеты, которые дал преподаватель, и разделить их на несколько недель.

В этом случае студент может посвящать учебе несколько часов в день, а в остальное время заниматься всем, чем захочется.

Если начинать учить материал лихорадочно за несколько часов до тестирования, то это приводит только к большему стрессу и редко помогает успешно сдать экзамен. В такой ситуации намного проще попробовать получить хотя бы какую-нибудь приемлемую отметку, руководствуясь теми знаниями, которые есть в голове студента.

Если учащийся усердно трудился на протяжении всего семестра, то для подготовки к экзамену ему потребуется намного меньше времени. Поэтому выбирая между постоянным отдыхом и хотя бы периодическим самостоятельным обучением, стоит отдавать предпочтение второму способу. Тогда не придется испытывать нервное перевозбуждение.

Практически все студенты совершают одну и ту же распространенную ошибку. Вместо того чтобы разобраться в учебном материале, они предпочитают выучить его как стихотворение. Не нужно учить информацию дословно.

Подобный подход к изучению материала требует намного больше времени, сил и нервов.

Рекомендуется постараться самостоятельно разобраться в сути того или иного вопроса или попросить других студентов объяснить непонятны моменты.

Согласно исследованиям было доказано, что из-за зубрежки только увеличиваются шансы забывания материала, если человек начнет испытывать нервное возбуждение. Если студент не понимает сути вопроса экзаменационного билета, то он растеряется и может забыть совершенно все, что он вызубрил.

Если же человек понимает основы того или иного предмета, то в этом случае он сможет объяснить информацию простым языком. Как правило, этого достаточно для того, чтобы сдать экзамен. Преподаватели часто идут навстречу, если видят, что ученик понимает суть вопроса, пусть даже он не использует необходимую терминологию.

Во время зубрежки человеку приходится заучивать огромное количество так называемой воды. Учебные материалы пишутся в научном стиле, поэтому в них содержится огромное количество информации, которую абсолютно невозможно применить. Поэтому прежде чем начать готовиться к экзамену, нужно вычеркнуть всю ненужную информацию и сконцентрироваться на основополагающих моментах.

Если студент начинает изучать материалы и сидит над книжками на протяжении 24 часов в сутки, то в этом случае его продуктивность очень сильно падает. Необходимо избегать длительной и монотонной нагрузки на мозг. Рекомендуется периодически делать короткие перерывы и немного освежаться. Это поможет «освежить голову» и снова активировать мозговую деятельность.

В процессе изучения материала необходимо периодически выходить на улицу, слушать музыку или отводить некоторое время для сна. В перерыве стоит перекусить или выпить чашку чая.

Специалисты не рекомендуют во время обучения смотреть телевизор, играть в компьютерные игры или пользоваться социальными сетями. Подобные занятия очень сильно напрягают мозг, так как человек не может долгое время сидеть перед монитором. С другой стороны, подобные развлечения слишком увлекательные. Зачастую короткий перерыв превращается в часы, потраченные без какой-либо пользы.

Так как тревога возникает из-за того, что человек боится, что он не вспомнит ту или иную информацию во время экзамена, необходимо исключить такую возможность. Для этого нужно не только выучить ответы на все вопросы, но и постоянно проговаривать их в голове. Чем больше человек повторяет информацию, тем дольше она останется в его голове.

Выучив все билеты, нужно вслух проговорить ответы. Подобный способ помогает определить, какие вопросы вызывают у студента затруднения. Если самостоятельно отвечая на один из билетов, человек запинается, то это означает, что он должен повторить информацию еще раз.

Когда все будет отскакивать от зубов, студент будет намного больше уверен в своих знаниях. Это не будет вызывать у него панического страха при встрече с профессором.

Согласно мнению специалистов непосредственно перед самим тестированием не рекомендуется ничего учить или повторять. Это приводит к тому, что в голове человека начинается полный хаос и вся информация путается.

Идеальным вариантом считается ситуация, когда на протяжении целого дня перед встречей с преподавателем студент расслабляется. Это помогает разложить по полочкам всю информацию и лучше закрепить полученные знания в памяти.

Читайте также:  Чем отличается лидер от руководителя (формальное руководство от лидерства)

Перед кабинетом преподавателя наблюдается огромное количество студентов, которые истерично пытаются что-то выучить. Это только лишний раз приводит к беспокойному состоянию, так как они видят огромное количество информации, которую они не знали до этого.

Из-за этого происходит еще большее осознание того, что человек не сможет справиться с поставленной задачей и, скорее всего, провалит экзамен.

Поэтому нужно смириться с тем, что студент выучил определенное количество информации или научиться более ответственно подходить к подобным мероприятиям.

Также не рекомендуется перед экзаменами общаться с другими студентами и спрашивать, кто сколько билетов выучил. Если человек узнает, что его сокурсник владеет куда большими знаниями, то это только усугубит ситуацию. Никто не хочет оказаться в меньшинстве и прослыть двоечником.

Если непосредственно перед посещением аудитории и сдачей экзамена студент испытывает очень сильное напряжение и панический страх, то в этом случае необходимо попробовать дыхательную гимнастику.

Для этого нужно глубоко вдохнуть и представить, как воздух проходит сквозь все тело, от макушки головы до пяток. После этого необходимо резко выдохнуть. При этом рекомендуется думать о том, что вместе с выходящим воздухом человек избавляется и от всех проблем. Процедуру надо повторить несколько раз.

Это помогает человеку расслабиться и активировать все необходимые ресурсы организма. Если дыхательная гимнастика не помогает, то в этом случае можно попробовать отвлечься от тревожных мыслей при помощи просмотра веселых картинок или поиграв в игру на телефоне. Нужно понять, что ситуацию уже не изменить, поэтому нет никакого смысла бояться и переживать.

Когда студент получил свой билет и он понимает, что некоторые вопросы слишком трудные, не стоит поддаваться панике. Нужно спокойно сесть и попробовать выделить в билете наиболее сложные вопросы и отложить их решение на некоторое время. Сначала следует начать с той информации, которая не вызывает у студента затруднений.

Когда человек увидит перед глазами хотя бы какой-нибудь ответ, а не чистый лист бумаги, стресс уменьшится. После этого можно переходить к более сложным вопросам, если на них осталось время. Если с них начать, то возникнет паника, так как студент не может найти правильного определения или решить задачу.

В процессе подготовки к экзаменам необходимо начинать с самого сложного материала. Это объясняется тем, что как только человек начинает изучать новую информацию его мозг работает намного активнее, соответственно, он быстрее начнет усваивать и запоминать информацию.

Большинство студентов совершают ошибку и предпочитают первые дни посвящается только легким вопросам, оставляя все самое тяжелое на последний вечер перед экзаменом. Этого делать не стоит, так как в это время мозг человека уже слишком устал, студент постоянно хочет спать и испытывает слабость. Поэтому нужно перебороть лень и научиться включаться в работу правильно.

Этот психологический ход помогает быстро прийти в себя и перестать испытывать серьезное беспокойство. Для этого необходимо самостоятельно сильно напугать себя. Для этого достаточно представить самые страшные (даже утрированные) подробности того, как студент может не справиться с экзаменом. Если несколько друзей готовятся вместе, то они могут начать стращать друг друга.

Если довести страх до абсурдной точки, человек начнет осознавать, что все его собственные переживания были слишком преувеличены на самом деле.

Эти люди постоянно нагнетаю ситуацию и всегда пребывают в нервном состоянии, независимо от того, сдают они вступительные экзамены в институт, тестирование в школе или проходят заключительный этап получения прав в ГАИ. Такие беспокойные личности доводят до нервного состояния всех окружающих. Поэтому стоит избегать общения с ними незадолго до ответственного мероприятия.

Есть всего несколько секретных слов, услышав которые мужчина начнет влюбляться. Открой секрет, который знают лишь единицы женщин. Нажми на кнопку и посмотри видео до конца.

Рекомендуется общаться с более позитивными студентами, которые рассуждают о том, что, даже если они не сдадут экзамен сейчас, то у них будет еще достаточно попыток, прежде чем встанет вопрос об их отчислении.

Стоит использовать эту теорию, если человек испытывает панический страх.

В большинстве образовательных учреждений существует практика, согласно которой у учеников есть возможность попробовать сдать тот или иной предмет 3-4 раза.

В последнее время все больше студентов используют успокоительные средства для того, чтобы побороть стрессовое состояние. Это не самая лучшая идея, так как даже легкие седативные средства оказывают не только успокаивающий эффект, но и затормаживают работу мозга. Во время экзамена студент должен проявить быструю реакцию, что будет сложно сделать, если он не сможет сосредоточиться.

Некоторые решают использовать ноотропные препараты, которые повышают активность мозга.

В этом случае есть риск того, что студент осуществляет неправильный прием средства (если он предварительно не проконсультировался с врачом и не знает необходимую для него дозировку). Это приводит к гиперстимуляции мозговой деятельности.

На фоне этого у студента начинаются сильные головные боли, бессонница, раздражительность. В таком состоянии намного сложнее сконцентрироваться.

Продолжительный прием любых успокаивающих или активирующих препаратов, стимулирующих мозговую деятельность, приводит к ухудшению работы сердечно-сосудистой системы. Средства этого типа вызывают привыкание. Если человек перестает их принимать, то есть риск, что он будет чувствовать себя намного хуже.

Некоторые используют этот метод, чтобы ничего не учить, но сдать экзамен. Такой способ не позволит избавиться от волнения, если студент совсем ничего не учил и надеется только на подсказки. В этом случае он будет сильно переживать от того факта, что преподаватель может вычислить его и отнять шпаргалки. После этого ученик удаляется из аудитории и не сдает экзамен.

Шпаргалка поможет избежать паники. Нужно максимально тщательно подготовиться к экзаменам, но сделать подсказки. В этом случае студент будет спокойнее, так как он осознает, что если он что-то забудет, то всегда сможет подсмотреть необходимую информацию. С наибольшей вероятностью ему даже не придется пользоваться шпаргалками, однако это поможет перестать беспокоиться.

Для того чтобы научиться перестать испытывать волнение, рекомендуется заняться аутотренингом. Для этого достаточно начать говорить (про себя или вслух), что человек уверен в своих силах и обязательно справится с любой поставленной задачей.

Необходимо научиться переводить негативную энергию, которая затрачивается на беспокойство, в творческую деятельность и другие интересные занятия. Если начать заниматься спортом, помогать окружающим или найти интересное хобби, то просто не останется времени на то, чтобы тратить его на пессимистичные мысли.

Испытывая негатив, нужно постараться выговориться. Если поблизости нет родных или друзей, достаточно поговорить со своим отражением или написать все неприятные мысли на листке бумаге, который потом стоит разорвать и выкинуть в помойное в ведро.

Чтобы быстро избавиться от стресса и снять напряжение, можно посмотреть комедийный фильм или начать читать интересную книгу. Нужно уметь отвлекаться от проблем. В случае появления неприятных мыслей об экзамене необходимо начать думать о положительных моментах и успокоить себя.

Чтобы справиться с волнением, стоя перед аудиторией и ожидая экзамена, достаточно выполнить несколько несложных действий. Для этого нужно:

  • Помассировать руки или мочки ушей.
  • Сильно напрячь все мышцы и быстро расслабиться.
  • Помассировать шею и выполнить несколько поворотов головы.

Физическая форма очень важна, даже если речь идет только об умственной деятельности. Поэтому перед экзаменом нужно хорошо выспаться.

Накануне не рекомендуется пить алкогольные напитки, так как они замедлят реакцию и приводят к сильному утомлению. Не стоит успокаиваться при помощи алкоголя и перед аудиторией за несколько минут до экзамена.

В таком состоянии студент не только не сможет правильно ответить на вопрос, но и рискует совершить какую-нибудь глупость, за которую его отчислят.

Сегодня многим людям приходится сдавать профильные тесты, которые вызывают больше волнения и переживаний. Главная отличительная черта таких экзаменов заключается в том, что возможность их пересдачи сопряжена с массой проблем. Например, если ученик не сдает ЕГЭ/ОГЭ, то в следующий раз он может попытать счастье только через год. От этого стрессовое состояние только усугубляется.

Сдавая экзамены по вождению, многие испытывают сильный стресс, так как в этом случае на человека ложится куда большая ответственность. Если во время езды по оживленной трассе он совершит ошибку, это опасно серьезными последствиями.

В такой ситуации важно контролировать свои эмоции. Нужно понять, что сотрудник ГИБДД или учитель не позволит студенту совершить ошибку. Даже если человек резко повернет руль, у преподавателя будет достаточно времени, чтобы исправить ситуацию.

Волнение только усугубляет ситуацию. Независимо от того, идет речь о сдаче теоретического экзамена или практического, нужно обязательно выучить всю необходимую информацию.

Если студент не уверен в своих силах, не стоит рисковать. Даже если он получит права по чистой случайности, отсутствие необходимых знаний может сыграть злую шутку в будущем.

Поэтому рекомендуется перенести экзамен и подготовиться к тестированию более ответственно.

Это тестирование сегодня является самым сложным для молодых юношей и девушек, заканчивающих школу. Они испытывают огромное давление, так как понимают, что в случае провала этого тестирования придется ждать лишний год, прежде чем появится возможность поступить в престижный университет.

Даже в этой ситуации не стоит нервничать. Чтобы не волноваться, необходимо хорошо выучить весь материал. Шпаргалки в этом случае готовить не рекомендуется, так как за ходом экзамена наблюдает комиссия из нескольких человек. Поэтому придется разобраться в материале и зазубрить основные правила, формулы и прочий материал.

Для данного тестирования человек должен быть максимально спокоен. Если во время пения голос будет дрожать, то есть шанс не сдать экзамен. Поэтому нужно приложить все усилия, чтобы избежать такой проблемы. Например, стоит потренироваться перед близкими или друзьями.

Если человек будет петь или играть на музыкальном инструменте перед большим количеством людей, то ему будет проще сконцентрироваться перед комиссией. Хорошо помогает и дыхательная гимнастика. Перед экзаменом стоит проверить, что музыкальный инструмент хорошо настроен и не подведет в самый неудачный момент.

Источник: https://doctorfeel.net/human-psychology/psychological-features/uspokoitysya-ekzamen.html

Ссылка на основную публикацию