Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стресса

Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стрессаПроблеме стресса посвящен большой объем разнообразных научных трудов. Все механизмы его возникновения достаточно подробно изучены и являются довольно сложными.

Они могут быть завязаны на сердечнососудистую, гормональную и нервную системы. Стрессовые состояния могут снижать иммунитет и становиться причиной множества серьезных патологий. В соответствии с этим, требуется знать, как справиться со стрессом, успокоить нервы и выйти на более позитивный жизненный лад.

Знать врага в лицо

Фактически, стресс является функциональной реакцией человеческого организма на различные раздражающие нюансы. В качестве наиболее распространенных причин стресса следует указать негативные эмоции, перенапряжение либо обыкновенную монотонность окружающего мира.

При наступлении стрессового состояния, организм вырабатывает адреналин, который, в собственный черед, провоцирует человека на несвойственные ему поступки и повышает мотивацию для изменения сложившегося порядка вещей.

В незначительных количествах стресс необходим каждому. Если брать в расчет психологическое восприятие, то без стрессовой реакции жизнь стала бы излишне пресной и не наполнялась бы большим количеством впечатлений и эмоций.

Без выработки адреналина и перехода организма в режим стресса, у человека не возникало бы мотивации к продолжению существования, самореализации и самосовершенствованию.

Что делать при первых признаках стресса

Если рассматривать стрессовые состояния с практической точки зрения, то имеется возможность подметить тот нюанс, что каждая нервная ситуация в жизни вызывает симптомы стресса, самые частые из которых:

  • снижение, повышение аппетита;Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стресса
  • беспокойство и бессонница;
  • беспричинная раздраженность, подавленность;
  • общая физическая слабость и головные боли;
  • нарушения памяти и концентрации внимания;
  • отсутствие интереса к происходящему и окружающим людям;
  • тоска, пессимизм, апатичность;
  • нервные тики и мелкие навязчивые привычки;
  • суетливость и недоверие ко всему и вся;
  • чрезмерная напряженность и зацикленность на проблемах.

При проявлении указанных выше факторов, либо лишь некоторых из них, можно с изрядной долей уверенности говорить о стрессе либо о предстрессовом состоянии. Выявление подобных признаков обозначает исключительно то, что организм проявил верную реакцию на раздражитель.

Тем не менее, требуется предпринять ряд действий и помочь собственному телу перебороть состояние стресса. Для того, чтобы убрать полностью или снизить его проявления до минимума, можно просто выспаться. Существуют некоторые рекомендации, способные помочь повысить качество сна и избежать пробуждения с чувством усталости:

  1. Чтобы быстро заснуть и хорошо выспаться, в преддверии сна необходимо утомить организм. Лучшим вариантом будут физические упражнения или прогулка на свежем воздухе за пару часов до предполагаемого времени отбытия ко сну.
  2. Чтобы после интенсивных физнагрузок расслабиться, лучше подготовить тело ко сну упорядочить мысли рекомендуется принять ванну с температурой слегка выше, чем привычная, и включить приятную музыку. Принято считать, что классика подходит всем.
  3. Мелатонин. Конкретный гормон способен укрепить сон и сделать его более здоровым. Выработка происходит при употреблении витаминов B-группы. Это может быть медицинский витаминный препарат либо блюда с рисом, ячменем, пшеницей. Также подойдут семечки подсолнуха и курага.

Внезапный нервный взрыв

  • Для того, чтобы избавиться от внезапного стресса, причиной которого стало непредвиденное событие, можно пойти несколькими путями.
  • Разработано достаточное количество техник, методов и средств для преодоления стресса, из которых может подобрать что-то подходящее каждый человек.
  • Справиться со стрессом можно с помощью многочисленных техник, можно пойти на прием к психологу и он подберет подходящую, а можно выбрать самостоятельно:
  • дыхательные упражнения – закрыть глаза и медленно сделать вдох-выдох несколько раз;Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стресса
  • счет до десяти с закрытыми глазами;
  • принудительное расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием.

Методик снятия стрессового напряжения тоже много, основные:

  • отпустить эмоции, желательно в уединенном месте;
  • вращения головы, рук, растирание пальцев;
  • улыбка снимает отображение стресса на лице, а вслед за видимым, уходит и внутреннее напряжение.

Средства для выхода из стресса обширны, распространенными являются:

  • чаепитие — большинство чаев обладают успокаивающим воздействием;
  • чашечка кофе – если распитие кофе является привычным ритуалом, то это может достаточно сильно успокоить и вернуть нормальный ход мыслей;
  • скушать сладость или энергетически ценный продукт.

Упражнения для снятия нервного потрясения

Кроме общепринятых методов, имеются и некоторые физические упражнения и занятия, разработанные специально для снятия стресса:

  • стретчинг;
  • статические упражнения;
  • дыхательная гимнастика;
  • танцы;
  • фехтование;
  • боевые искусства.

Если нервы шалят постоянно

Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стресса

  • успокоиться и трезво взглянуть на ситуацию;
  • позволить себе что-то приятное, в качестве бонуса;
  • обратить внимание на питание и повысить количество углеводов;
  • оценить происходящее с точки зрения рационализма;
  • отпустить эмоции на волю;
  • ослабить контроль над собственной жизнью и не требовать от себя слишком многого;
  • обсудить проблему с кем-то близким или воспользоваться эффектом «случайного попутчика».

Как снять стресс после работы

Напряженный рабочий процесс и необходимость следовать строгому графику, не может пройти бесследно и не стать причиной стресса. Для снятия напряжения и стресса после трудового дня и избежать дальнейшего его прогресса, необходимо:

  • успокоение и расслабление, возможно применение техник медитации;
  • подойдет вода для снятия напряжения – отправьтесь в бассейн на плавание или аквааэробику, сауну, баню;
  • если рядом имеется тихий парк или лес, вечерняя прогулка и единение с природой помогут обуздать стресс;
  • просмотр достойных кинолент дома или в кинотеатре;
  • ванна с эфирными маслами.

Экстренная помощь в стрессовой ситуации

Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стресса

  • если стресс настиг во время какой-либо важной встречи, зафиксируйте внимание на собственном дыхании и ведите его счет;
  • в процессе сложного и серьезного разговора по телефону, постарайтесь не стоять на месте, это поможет сжечь избытки энергии;
  • находясь на рабочем месте, рекомендуют поставить фотографию близких в рамке, при особом напряжении, посмотрев на нее, быстро возвращается хорошее настроение;
  • попробуйте съесть сладость;
  • в процессе работы за компьютером, можно выполнять приседания с 10-ти минутным интервалом.

Интересные методы и способы

Огромное множество стандартных методов могут не только не решить проблему стресса, но даже и усугубить ее. Чтобы подобного избежать, можно попробовать успокоить нервы и снять внутреннее напряжение и стресс эффективно, нестандартно и приятно:

  1. Экстремальные виды спорта, к примеру – парашютный спорт.
  2. Любовные утехи. Секс позволяет отвлечься и забыть о проблемах. В процессе полового акта вырабатывается огромное количество эндорфинов, даря хороший настрой.
  3. Йога. Занятия йогой в своей основе несут успокоительные методики, концентрирующие внимание на выполнении упражнений.
  4. Любимцы. Домашнее животное может поднять настроение и помочь отвлечься.Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стресса
  5. Музыка. Прослушивание любимых композиций или музыкальные упражнения — хороший метод отвлечения и переосмысливания насущного.
  6. Арт-терапия. Просто займитесь рисованием или разукрашиванием детских рисунков.
  7. Цветотерапия — одна из методик для снятия стресса, за счет связи между различными цветами и реакцией человека на них. Зеленые тона признаны наиболее действенными при стрессе.

Самостоятельное снятие стресса после нервных потрясений

Иногда жизнь поворачивается не самой лучшей стороной, и происходят крайне неприятные события – развод, расставание или смерть близких людей, домашних любимцев, увольнение с работы или невозместимая потеря личного имущества.

При подобных событиях нельзя замыкаться в себе и плыть по течению. Необходимо активно вступить в борьбу с апатией и стрессом:

  1. В случае смерти близких людей, можно попробовать вернуть себе нормальное восприятие жизни так: не отказываться от помощи окружающих, отвлечься на интересное занятие или поухаживать за собой, выплеснуть эмоции посредством творчества – рисование, лепка, стихи, проза.Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стресса
  2. Если произошел развод или разрыв отношений с любимым человеком, и он сильно повлиял на эмоциональную составляющую, вызвав стресс, возможно помогут: экстренная смена обстановки и рода деятельности (экстрим-спорт, путешествие), полная загрузка делами, попытка взглянуть на ситуацию с другой стороны – впереди много нового, все страшное уже позади.
  3. Увольнение с работы, при некоторых обстоятельствах, может стать причиной стресса, переходящего в глубокую депрессию. Чтобы не допустить подобного, необходимо: сохранять прежний ритм и распорядок жизни, начать поиски новой работы, в свободное время уделить себе максимум внимания.

Тренинг на снятие эмоционального напряжения и стресса:

Как изменить общий подход к жизни

Борьба со стрессом после появления его признаков – это достойное занятие. Но, предотвратить болезнь легче, чем излечиться от нее. Чтобы избежать стресса в обыденной жизни, требуется изменить комплексный подход к жизни полностью. Для этого необходимо:
провести полный анализ событий.

  • привычка планировать день;
  • отказаться от положения «жертвы»;
  • требуйте от себя и других не слишком многого;
  • подберите увлечение.

В любом случае, каждый человек стремится избавиться от стресса. Главное в этом деле осознание того, что каждый сам кузнец собственного счастья.

Читайте ещё

Источник: http://NeuroDoc.ru/bolezni/psycho/kak-spravitsya-so-stressom.html

Расслабляемся: простые упражнения для снятия стресса

Главная › Стрессоустойчивость ›

Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стресса

Упражнения, снимающие стрессовое напряжение, необходимы, если вы:

  • часто пребываете в тревожном состоянии;
  • замечаете нарушения ритма дыхания;
  • избегаете общения с людьми или разговариваете торопливо, стараясь быстрее прервать беседу;
  • часто раздражаетесь;
  • не можете найти выход из трудной ситуации.

Важно вовремя остановится и успокоить проявление отрицательных эмоций и в этом вам помогут различные релаксационные упражнения.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Первое упражнение выполняем сидя:

  1. Сконцентрируйте все внимание на солнечном сплетении, накрыв его ладонями.
  2. Медленно и глубоко вдохните через нос и, считая до 4, мысленно направьте воздушную энергию в эту область.
  3. Задержите дыхание, считая до 8, представляя, как воздух аккумулируется в солнечном сплетении.
  4. Сделайте выдох через плотно сомкнутые губы, считая до 10, направляя энергетический поток к больному месту.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине:

  1. Лягте и расслабьтесь, примите удобное положение, голову положите на подушку, ноги согнуты в коленях.
  2. Руку положите на область пупка.
  3. Осуществляйте медленный вдох через нос и выдох через зевок.

Важно, чтобы ваш живот двигался во время дыхания.

  1. Лёжа, выполните частые и плавные вздохи. Положив руку на живот, вы почувствуете движения диафрагмы. Повторите упражнение несколько раз.
  2. Снять психологические проявления стресса поможет «смех животом».
  3. Осуществляйте легкие вздохи и на выдохах произносите фразы «расслабляюсь», «я спокойна».

Обратите внимание на свое самочувствие во время выполнения комплекса. Почувствовав легкое головокружение, остановите занятия.

Причина: переизбыток кислорода, и мозг сигнализирует, что нужно вернуться к обычному дыханию.

Еще один вариант дыхательного упражнения смотрите в видео:

Физические упражнения для снятия стресса

«Мороженое»

  1. Основное положение – стоя, руки подняты вверх.
  2. Представьте, что вы сильно замерзли, напрягите все мышцы тела на несколько минут.
  3. Затем появилось солнышко, и вы стали медленно таять, сначала пальцы, ладони, локти, предплечья.
Читайте также:  Манипуляция: что это, как манипулировать (управлять) людьми, психология

Повторяем это  упражнение до тех пор, пока все ваше тело не расслабиться полностью.

«Резиновый мячик»

  1. Сидя, представьте, что у вас в руках маленький резиновый мяч.
  2. В мыслях вы сжимаете его до предела, напрягая все мышцы тела.
  3. Затем медленно разжимаете руку до полного расслабления.
  4. Делаем это упражнение поочередно для каждой руки в отдельности, в конце – для обеих рук.
  5. Завершая этот комплекс, закрываем глаза и наслаждаемся полным расслаблением.

«Силач»

  1. Представьте, что вы поднимаете «тяжелую штангу». С максимальным напряжением поднимаете руки вверх, вам очень тяжело.
  2. Чувствуете, что напряжение в руках доведено до предела, напрягаются все мышцы тела.
  3. После этого рывком бросаете «штангу» вниз, резко опускаете руки вниз.

«Пружины»

Для быстрого снятия стресса отлично подойдут прыжки на месте до максимального напряжения мышц или глубокие приседания. Выполняем упражнение 20 раз, а затем расслабляем ноги.

В представленном видео психолог Ольга Троицкая в гостях у Александра Гордона рассказывает как снять напряжение с помощью несложных упражнений:

Самые простые психологические способы снять стресс

Ослабить негативное влияние стрессового состояния помогут вам следующие мероприятия:

  • просмотр комедий;
  • игры с домашними питомцами;
  • доверительные беседы с близкими людьми;
  • описание своих чувств в личном дневнике, на диктофоне или на электронных носителях;
  • медитация, использование аффирмаций;
  • ежедневный комплекс энергичных и танцевальных упражнений;
  • занятия экстремальными видами спорта;
  • эффективное планирование своего времени.

Расслабляемся: простые упражнения для снятия стресса Ссылка на основную публикацию Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стресса Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стресса

Источник: https://OStresse.ru/stressoustoychivost/uprazhneniya-dlya-snyatiya-stressa.html

Комплекс упражнений для снятия стресса

Комплекс упражнений для снятия стресса

Гладышева Лариса Владимировна, педагог-психолог отделения сопровождения замещающих семей Место работы: ОГБУ СО «Центр помощи детям, оставшимся без попечения родителей «Гармония» г.Черемхово

Комплекс упражнений, рекомендуемых опекунам и приемным родителям с целью профилактики эмоционального выгорания, снятия мышечного напряжения и предупреждения возможного негативного влияния стрессогенных факторов

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Упражнение №1 «Дыхание Медленный вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.

Упражнение №2 «Дыхание» животом»

Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

Психологические упражнения в борьбе со стрессом

Упражнение №1 «Проблема» Для снятия негативного эмоционального психологического состояния следует выяснить проблему, которая повлияла на его появление. После устранения или притупления раздражителя необходимо выполнить действия, помогающие достичь внутреннего спокойствия: следует принять удобное положение, расслабиться и представить свою проблему со стороны. Эффективным способом в данной ситуации является сравнение наболевшей проблемы с более глобальными катастрофами мирового масштаба, что позволит ее минимизировать;

  • Упражнение №2 «Внутренний огонек»
  • Упражнение №3 «Настроение»
  • Упражнение №4 «Простые утверждения»
  • Упражнение №5 «Вопросы к самому себе»
  • Упражнение №6 «Релаксация»
  • «Расслабление начинаем с кончиков пальцев ног… Расслабляются ступни… щиколотки… икроножные мышцы… коленные суставы… бедра… Чувствуем, как будто теплая волна поднимается снизу вверх от кончиков пальцев ног до макушки… Расслабляются ягодичные мышцы и тазобедренные суставы… Затем начинают расслабляться кисти рук… запястья… предплечья… локти… плечи… плечевые суставы… Расслабляются мышцы спины снизу вверх («веером»)… Тело как бы обмякло… стало тяжелым… неподвижным… Нет желания поднять ни руки, ни ноги… Нет желания произнести ни единого слова… Начинают расслабляться мышцы живота… грудной клетки… Расслабляются мышцы внутренних органов, очень глубоко… Дыхание становится ровным и спокойным… Воздух как будто бы сам проникает в грудную клетку без особых усилий… Очень хорошо, глубоко расслабляются мышцы шеи и языка… Расслабляются глазные яблоки… все мышцы глаз и все мышцы лица… Разглаживаются все морщинки… Лицо принимает спокойное умиротворенное выражение… И, наконец, расслабляются все мышцы головы».
  • Кинезиологические упражнения на расслабление

Необходимо 5 минут для снятия стресса данным способом. Для этого упражнения используется методика визуализации, направленная на представление светлого луча, появляющегося в верхней части головы и медленно движущегося сверху вниз, освещая лицо, руки, плечи приятным теплым сиянием. Представлять следует не только свет, но и его благотворное воздействие: исчезновение морщин, угасание напряжения, зарядка внутренней силой; Помогает справиться со стрессами после ссор на протяжении 15 минут. Для выполнения необходимы карандаши или фломастеры, при помощи которых необходимо изложить свое состояние на бумаге, выбирая соответствующие цвета и изображения. После рисунка можно выразить эмоции словами, написав их на обратной стороне листа. Окончив выражать свое настроение, «шедевр» следует тщательно порвать, избавившись от негативных эмоций. Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением, снимает беспокойство. Еще такие утверждения называются «аффирмациями». Вот несколько примеров: • Сейчас я чувствую себя лучше. • Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться. • Я могу управлять своими внутренними ощущениями. • Я справляюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю. • Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все, от меня зависящее, чтобы избежать стресса. • Внутренне я ощущаю, что все в порядке. Придумайте свои собственные утверждения! Их можно повторять всегда, когда оказываетесь в дискомфортной ситуации. Важные правила составления утверждений: они звучат в настоящем времени; отсутствуют частица «не», предлог «без». Когда чувствуете, что сталкиваетесь с какой-либо проблемой, и тем более, преувеличиваете ее значение, задайте себе следующие вопросы: • Это на самом деле большое дело? • Подвергается ли в данный момент риску что-то по-настоящему важное? • Действительно ли это хуже, чем все то, что было прежде? • Покажется ли это таким же важным через 2 недели, полгода, год, 10 лет..? • Стоит ли это того, чтобы так переживать? • Стоит ли за это умереть? • Что может случиться, если не справлюсь? • Могу ли я справиться с этим? Помните, что ваши нервы и психическое здоровье дороже всех проблем мира!Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме. • Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой? • Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте: а) физические ощущения; б) мысли или образы; в) внутренний диалог. Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Для самостоятельного проведения упражнения следует записать инструкцию на диктофон спокойным, ровным голосом, выдерживая паузы в такт дыханию. Рекомендуется выполнять ежедневно. Освободите себя от давящей одежды. Включите спокойную музыку. Приглушите свет. Лягте на спину, закройте глаза. Мысленно давайте указания определенным группам мышц. Погрузитесь в чувство расслабления от 3 до 20 минут.Упражнение №1 «Мороженое» Встаньте прямо, руки поднимите вверх. Вытянитесь и напрягитесь, чтобы почувствовать это всем телом. В таком состоянии задержитесь на несколько минут, чтобы привыкнуть к напряжению и даже устать от него. Представьте, что вы заморожены, будто мороженое. Теперь вообразите, что над вами появилось солнце, а его лучи начали вас греть. Начните медленно «таять» под невидимыми лучами. Сначала расслабьте кисти, потом предплечья, затем плечи, потом шею, затем тело, а потом и ноги. Расслабьтесь полностью. Вот увидите: от напряжения не останется и следа.

  1. Упражнение №2 «Дотянуться до звезд»
  2. Упражнение №3 «Лимон»
  3. Упражнение №4 «Звуковая гимнастика»
  4. Упражнение №5 «Занятие йогой»
  5. • потом резко вернитесь в исходное положение и начинайте трясти телом, как животные после купания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе опустите, и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя. Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, сидя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук. Припеваем следующие звуки в течение 30 сек.: А – воздействует благотворно на весь организм; Е – воздействует на щитовидную железу; И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши; О – воздействует на сердце, легкие; У – воздействует на органы, расположенные в области живота; Я – воздействует на работу всего организма; М – воздействует на работу всего организма; X – помогает очищению организма; ХА – помогает повысить настроение. Очень хорошо помогает йога при стрессе и различные упражнения на растяжение мышц. Они позволяют человеку успокоиться и быстро прийти в себя. Дома вы можете выполнять следующий вариант упражнения на растяжение: • встаньте на ноги, спину держите прямо; • глубоко вдохните и на выдохе встаньте на носочки; • на вдохе одновременно поднимите обе руки вверх, на выдохе опустите вниз, при этом сильно напрягая мышцы; • затем сделайте наклон вперед, представляя, что сбрасывайте с себя все напряжение; • в таком положении находитесь около минуты, постарайтесь в этот момент максимально расслабиться; Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стресса Скороговорки и чистоговорки для детей и взрослых Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стресса Психологическая модель стрессоустойчивости педагога Дыхательные упражнения для детей младшей группы ДОУ Домашнее задание по физической культуре

Читайте также:  Стокгольмский синдром - жертва влюбляется в своего мучителя: что такое, примеры, лечение

Игры и упражнения на формирование коллектива

Источник: https://ped-kopilka.ru/blogs/blog70778/kompleks-uprazhnenii-dlja-snjatija-stresa.html

Как справиться со стрессом в школе

Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стресса

Скорее всего, однажды любой из вас говорил: «У меня ужасный стресс» или «Это такой стресс!» Дети, хотя не все взрослые готовы это признать, тоже подвержены стрессам, а школа часто становится его причиной. Наш блогер Галя Малых рассказывает, как помочь ребёнку здесь и сейчас — например, прямо в классе.

Первый класс. Рассылка

Ценные советы и бесценная поддержка для родителей первоклассников

Что такое стресс

Стресс — это реакция нашего организма на негативные ситуации и настоящие или мнимые угрозы.

Исторически стресс — хороший. Его главная задача — правильно и быстро среагировать на опасность. В небольших количествах он нормален и даже полезен. Наше тело отвечает на опасность выбросом гормонов адреналина и кортизола. Мы переходим в режим «Бей или беги». Соплеменник поднял на тебя дубинку? Бей! Встретил медведя? Беги!

Адреналин и кортизол меняют многие процессы в организме. Это необходимо здесь и сейчас для выживания, но вредно для организма в долгосрочной перспективе.

Как он проявляется

Это может быть спазм в животе, зажатые кулаки, напряжённые плечи, туннельное зрение (мы буквально не видим ничего вокруг), изменённое дыхание (перестаём дышать или дышим часто). Кровь приливает к мышцам, лёгкие активно работают, сердце стучит.

Сейчас стресс часто возникает из-за мнимых угроз, когда на самом деле нам ничего не угрожает. Уроки, экзамены, отношения, недовольные родители и одноклассники — это то, что наш мозг может принимать за угрозу, постоянно выделяя эти гормоны.

Получается, мы длительное время чувствуем себя под угрозой — так появляется хронический стресс. Теперь мы волнуемся по любому поводу и всегда видим только плохой вариант развития событий. Это очень плохо.

Чем это плохо?

Доказано, что при постоянном стрессе у человека ухудшаются его интеллектуальные способности: снижается способность думать и рассуждать, хуже воспринимается новое, нарушается мышление и логика, становится невозможно сосредоточиться. Организм выживает, помните?

Алёна из Волгограда сильно переживала за результат ЕГЭ. Она доучивалась в 10-м классе, но ей уже было очень страшно.

Что её ждёт, если она не получит высокий балл? Что, если она не сможет никуда поступить? В день первого экзамена она так волновалась, что упала в обморок на пороге школы. Весь 11-й класс девочка провела в стрессе.

Переживания отняли у неё много физических и эмоциональных сил. Если бы она умела справляться со стрессом, она потратила бы эту энергию на дополнительные занятия и лучше подготовилась.

В стрессовом состоянии появляются беспокойство, навязчивые тревожные мысли, которые не имеют ничего общего с реальностью. Кажется, что всё всегда будет плохо. Вы находитесь на эмоциональных качелях. Вспыльчивость, усталость, придирчивость к близким и чувство одиночества. В таком состоянии сложно расслабиться, остановиться и подумать. В состоянии стресса мы не видим всей картины.

Как помочь самому себе

Со стрессом не надо бороться. Потому что в слове «бороться» есть конфликт, неприятие. Стресс — это реакция нашего организма на ситуацию, поэтому очень важно его принять и экологично прожить. Мы не можем свести к нулю это состояние, но можем уменьшить его на пару пунктов. Потом ещё на пару и так далее.

Как справиться со стрессом в моменте

Простой способ снятия стресса, которым мало кто пользуется, — наблюдение за своим дыханием. Это базовая медитация осознанности. Во время сложной ситуации человек забывает о том, как он дышит и что чувствует, он сосредотачивается только на своей раздражительности. Наблюдая за дыханием, мы переводим внимание с конфликта на осознавание дыхания.

Это помогает переключиться. Пока вы осознанно дышите, напряжение снижается. Это даст сигнал уму: ситуация не смертельная, и опасности для жизни нет. Новые гормоны стресса перестают выделяться. Дыхание меняет состояние тела на более расслабленное.

Как правильно дышать

Медленно вдыхаем и считаем про себя до пяти. Задерживаем дыхание также на пять счетов и, выдыхая, снова считаем до пяти, делаем минимум три раза. Ритмичное дыхание становится фокусом, на котором легко сосредоточиться и удерживать внимание.

Что ещё можно сделать

  1. Направить внимание в стопы, почувствовать давление на поверхность, свой вес, ощущение от обуви. Это вернёт ощущение устойчивости.
  2. Направить внимание в живот, кулаки, челюсть, плечи, расслабить их.

    Если не получается, сначала сжать сильнее, потом расслабить.

  3. Направить внимание на пространство вокруг: осматриваемся, как будто только что попали сюда. Находим новые детали. Это расширяет туннельное зрение.

Как справиться с затянувшимся стрессом и отпустить ситуацию

Снова практика дыхания. Заводим таймер на 10 минут и осознанно дышим. Сосредотачиваемся на том, как воздух входит в ноздри и как выходит. Не управляем дыханием, просто наблюдаем.

Источник: https://mel.fm/blog/galya-malykh/16853-kak-spravitsya-so-stressom-v-shkole

4 психологических упражнения для борьбы со стрессом

Школьный стресс: как справиться и избежать, упражнения для снятия стресса В условиях современной жизни мы регулярно подвергаемся стрессу. В психологии известно немало способов для борьбы с этим недугом. Выполнять успокаивающие упражнения лучше ежедневно, желательно с утра. Уже через несколько дней подобная зарядка позволит вам ощутить заметные перемены: вы станете спокойнее, увереннее, почувствуете в себе больше сил, увеличится жизненный тонус, а вместе с ним улучшится ваше настроение и поднимется производительность.

Какая помеха тревожит вас, являясь серьезным препятствием в достижении тех или иных целей или просто частым раздражителем? Выполнение приведенного ниже упражнения поможет достичь внутреннего спокойствие и адекватно воспринимать и оценивать все возникающие проблемы. На выполнение отведите себе 10-15 минут.

Сядьте так, как вам удобно. С закрытыми глазами попробуйте представить свою «повисшую в воздухе» проблему со стороны. Представьте себе в форме изображения или видеоряда тревожащую вас ситуацию или неприятного вам человека.

«Расширьте» картинку: включите своих знакомых, соседей, родственников в других ситуациях, в их повседневных делах и заботах. Постарайтесь представить дом, в котором живете, и людей, находящихся рядом.

Чем они занимаются, о чем думают?

Когда представляемая картинка станет отчетливой, вновь измените масштаб: представьте свой город, затем страну вместе с ее жителями. Расширяйте картинку, представляя материки и всю планету вместе со всем ее населением.

Затем представьте другие планеты и Солнечную систему, в которую они входят. Представьте, что наша Галактика бесконечна и она равнодушна к судьбе человечества.

Постарайтесь удержать в своем воображении сложившуюся картинку, а затем вернитесь к проблеме и найдите два-три слова, возможно, ярких эпитета, в которых можно выразить ее суть.

Во время выполнения этого упражнения вы заметите, как проблема утратит свою значимость, станет меньше. Изменения происходят аналогично опыту по уменьшению боли. Если на порез/ранку на пальце посмотреть через обратную сторону бинокля, то неприятные ощущения снизятся. Это один из довольно известных способов «обмана мозга».

С данным упражнением пройдет стрессовое состояние, что позволит найти наиболее конструктивное решение в данной ситуации.

Упражнение помогает снять стресс, вызванный одиночеством или ощущением непонимания. Выполнять его нужно 3-5 минут.

Перед началом упражнения постарайтесь расслабиться и успокоиться, а затем представить себе следующую картину: светлый луч появляется в верхней части вашей головы и медленно движется сверху вниз, постепенно освещая лицо, шею, руки, плечи ровным, теплым, приятным сиянием.

Представляйте, как вместе с движениями луча исчезают морщины, пропадает напряжение, расправляются складки на лбу, «остывают» глаза, «опадают» брови. Представьте, как внутренний луч превращает вас в успешного человека, который добивается своих целей.

Результатом выполнения упражнения станет легкость, улучшение состояния, ощущение уверенности, спокойствия.

Упражнение помогает бороться со стрессом, вызванным конфликтом на работе или ссорой с каким-либо человеком. Выполнять его нужно 10-15 минут.

После окончания рабочего дня, по дороге домой ли уже на стуле в собственной комнате мысленно вернитесь к неприятному разговору с коллегой, которую мы условно назовем Мария Ивановна.

Должно быть, вас переполняет чувство раздражения и обиды. Однако подобное состояние не приводит ни к чему хорошему. Даже попытки забыть о неприятном разговоре не всегда оказываются успешными.

Попытайтесь примерить на себя роль Марии Ивановны. Попробуйте вести себя также, как и она, представьте, какая семейная ситуация складывается у нее дома, какое у нее обычно настроение и почему.

В конце концов, попробуйте посмотреть на ваш конфликт с ее позиции.

Даже нескольких минут подобного перевоплощения достаточно для того, чтобы снять внутреннее напряжение и немного успокоиться. На следующий день вы удивите Марию Ивановну своим спокойным состоянием. Вполне вероятно, что она сама попытается решить возникшую ситуацию и снять остатки напряжения между вами.

Выполнение упражнения поможет в борьбе со стрессом, устранит неприятные ощущения после ссоры. Выполнять его нужно 15-20 минут.

Придется запастись цветными карандашами или фломастерами. Левой рукой попытайтесь нарисовать что-нибудь абстрактное: цветовые пятна, линии, фигуры. Постепенно погружаясь в свои проблемы, выбирайте цвета, которые соответствуют настроению, и проводите линии, как хочется. Выполняя такое упражнения, вы как бы перемещаете свои эмоции на бумагу.

После того, как весь лист будет зарисован, нужно перевернуть его и написать 8-10 слов, наиболее точно отражающих ваше настроение. Долго задумываться не стоит, нужно писать слова, которые первыми приходят на ум.

Снова посмотрите на рисунок, заново переживая свои эмоции, перечитайте слова, характеризующие ваше состояние. Разорвите листок. Соберите клочки бумаги и выбросите их. После выполнения упражнения, вы почувствуете легкость, освобождение от плохого настроения.

Gwenni

Бесплатный тест: «Стресс. От тревожности до стресса» Бесплатный тест: «Умеете ли вы разумно расходовать жизненную энергию» Стресс на работе: я вся горю и мне это не нравится

Интересная статья? Поделись с друзьями!

Источник: http://www.namewoman.ru/psichologiya-lichnosti/4-psichologicheskich-uprazhneniya-dlya-borbi-so-stressom

План-конспект на тему: Тренинговое занятие "Понятие о стрессе. Как бороться со стрессом" | Социальная сеть работников образования

  • Занятие 4
  • ПОНЯТИЕ О СТРЕССЕ. 
  • КАК БОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ.
  • Цель: познакомить учеников с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.
  • Необходимые материалы: карточки к упражнению «Откровенно говоря…», раздаточный материал к упражнению «Эксперимент», старые газеты, Мультимедийная презентация, проектор.
  •   Ход занятия
  •    1. Приветствие
  •    Упражнение «Друг к дружке»
  •    Цель: 

формирование доброго, внимательного отношения друг к другу, развитие тактильного восприятия.   Инструкция: Вам необходимо свободно перемещаться по аудитории и выполнять мои команды. Когда я скажу: «Друг к дружке», — вы должны найти себе пару. После того как вы найдете пару, я дам задания.

  Итак, начали: «Друг к дружке!» Теперь пожмите друг другу руку, прикоснитесь друг к другу — нога к ноге, нос к носу, голова к голове, ухо к уху, щека к щеке и пр.

  1.     2.Упражнение «Откровенно говоря»
  2.    Цель: укрепить групповое доверие к окружающим, снять внутреннее напряжение, страхи, быть откровеннее.

   Материал: карточки с незаконченными предложениями.

  Инструкция: Перед вами в центре круга лежит стопка карточек. Сейчас каждый из вас по очереди будет выходить и брать по одной карточке, на которой написана незаконченная фраза. Вам нужно сразу же, не раздумывая, закончить фразу. Постарайтесь быть предельно откровенными и искренними.

Если члены группы почувствуют неискренность кого-либо из участников, ему придется взять другую карточку с новым текстом и ответить еще раз.

    Примерное содержание карточек:

   Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах…   Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам…   Откровенно говоря, когда я забываю о предстоящем экзаменационном стрессе…   Откровенно говоря, когда я прихожу домой…   Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов…   Откровенно говоря, когда у меня свободное время…   Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или иду на дискотеку…   Откровенно говоря, когда я волнуюсь…   Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями…   Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах…

  Откровенно говоря, когда я участвую в тренинге…

   Анализ:    —

Трудно ли было заканчивать предложенные фразы?   — Узнали ли вы что-нибудь новое об участниках группы?

   3. Презентация темы.

   Экзамен- это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. И значит,  необходимо разобраться с тем, что такое стресс и какое влияние оказывает на человека ситуация неопределенности.

   Стресс- это своего рода сигнал бедствия, который заставляет тело приготовиться «либо к бою, либо к бегству». Стресс мобилизует нас на борьбу с неожиданным препятствием.

   В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и т.д.   Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором.

   Научные исследования говорят о наличии двух больших групп людей, переживающих стресс. В зависимости от того, как ведут себя старшеклассники в тревожной ситуации перед предстоящими экзаменами, всех ребят можно разделить на две группы.

Одни приходят в состоянии повышенной мобилизации, готовы отстаивать свои права на хорошую отметку, т.е. проявляют качества, аналогичные спортивной злости, помогающей выиграть. Другие суетливо листают учебник. Эти ребята заранее предчувствуют поражение.

Взяв экзаменационный билет, они не могут сразу прочитать вопросы.

   Медики и психологи установили, что экзамен затрагивает  глубокие пласты личности. Возможность провала становится для ученика показателем его жизненной несостоятельности, его человеческой неполноценности. При таком восприятии экзамен — уже не просто определенная проверка знаний, а препятствие, которое может лишить человека самоуважения, уважения в глазах окружающих.  

   Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы.

   Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

   Полностью экзаменационный стресс снять невозможно, ибо любая новая ситуация неизбежно вызывает волнение, с которым надо учиться бороться, но уменьшить его можно.

   4. Таблица «Позитивные и негативные установки».

   Цель: познакомить с когнитивными установками, мешающими нормальной сдаче экзамена; переформулировать нездоровые установки

на здоровые.

Психологический фактор Негативная установка Позитивная установка
1. Негативная  установка на экзамен. У меня ничего не получится. Я надеюсь и верю, что у меня все получится.Правило № 3.Делай, что должен, и будь, что будет.Правило №4. Думай о задании, а не об оценке.
2. Негативное отношение к себе. Я бездарь и неудачник. Я уважаю и люблю себя.
3. Стремление быть совершенным. Я НЕ имею права на ошибку. Я обязан все делать на «отлично».Я обязан быть успешным. Каждый человек имеет право на ошибку.Я имею право иногда быть неуспешным.

   5. Упражнение «Слова поддержки».

  •    Цель: научить поддерживать себя в ситуации экзамена.
  •    Инструкция: «Напишите слова ободрения и поддержки, как если бы их сказал человек,  который верит в вас и уважает вас».
  •    Обсуждение.

   Правило №5. Поддерживай себя, особенно в трудный момент.

   6. Мини- лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения».

   Цель: познакомить с понятием саморегуляции  и предложить эффективные способы снятия напряжения.

   — Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает.

Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию.

Существуют психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

   Способы снятия нервно- психического напряжения:

  1. Спортивные занятия.
  2. Контрастный душ.
  3. Скомкать газету и выбросить ее.
  4. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче».  Затем выбросить на помойку.
  5. Громко спеть любимую песню.
  6. Покричать то громко, то тихо.
  7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
  8. Погулять в лесу, покричать.  

   Упражнение «Прощай напряжение!»

   Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.

   Инструкция: «  Скомкать газетный  лист, вложив в это все свое напряжение.  Сделать комок как можно меньше и по команде одновременно всем бросить  комок в цель на доске».

   Анализ: « Как вы себя чувствуете? Расстались ли вы со своим напряжением? Ваши ощущения до и после упражнения».

   При стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке.

  1.   Энергетическое зевание.
  2.    Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание».
  3.    Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты.
  4.    Зевание во время экзамена очень полезно.
  5.    Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.
  6.    Обеспечьте гармоничную работу левого и правого полушария

   В стрессовой ситуации у человека нарушается гармоничная работа левого (логическое) и правого (образное) полушарий. Если доминирует одно из них, то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи.

   1. Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг».

   2. Нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «X», и несколько минут созерцать его.

   Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением и с нарушением дыхания. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

   Упражнение: «Дыхательная релаксация».

   Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.

   Инструкция: «Наиболее простой способ- это дыхание на счет. Примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. На четыре счета сделайте вдох, на четыре счета — выдох. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов».

   Анализ: «Как поменялось ваше состояние? Возникли ли трудности при выполнении упражнения?»

   Упражнение. «Мышечная релаксация».

    Для рук

   1.Сжать кисти рук в кулак, разжать  

   2.Максимально растопырить пальцы рук, расслабиться.         

    Для ног

    1.Упереться пятками в пол, максимально поднять носки, напрячься, сбросить напряжение.

           2.Упереться пальцами ног в пол, максимально поднять пятки, напрячься, сбросить напряжение.

   Для лица

   1.Собрать губы в одну точку, задержать, расслабиться.                

   2.Крепко зажмуриться, подержать, расслабиться

    Для спины и плечевого пояса

    1.Поднять плечи максимально вверх, подержать, опустить.

    пражнение «Волшебный лес чудес»

   Цель: развитие чувства эмпатии, доверия.   Инструкция: Сейчас мы превратимся в волшебный лес, где происходят различные чудеса и где всегда хорошо и приятно. Разделимся на две группы по принципу: лес — роща и встанем в две шеренги.

Наши руки — это ветви деревьев, которые ласково и нежно будут прикасаться к человеку, проходящему по «лесу».

И теперь каждый из вас по очереди пусть пройдет сквозь этот волшебный ласковый лес, а ветви будут поглаживать по голове, рукам, спине.

   Анализ:   —

Что вы испытывали, когда вы проходили по «лесу» и к вам прикасались участники группы?   — Ваши чувства, когда вы были деревьями?

  — Расскажите о своем состоянии до и после упражнения.

   Упражнение «Дождь в джунглях»

   Цель: снятие мышечных зажимов в области плеч, шеи, позвоночника, расслабление.   Инструкция: Давайте встанем в тесный круг друг за другом. Представьте, что вы оказались в джунглях. Погода сначала была великолепная, светило солнце, было очень жарко и душно. Но вот подул легкий ветерок.

Прикоснитесь к спине впереди стоящего человека и совершайте легкие движения руками. Ветер усиливается (давление на спину увеличивается).   Начался ураган (сильные круговые движения). Затем пошел мелкий дождь (легкие постукивания по спине партнера).

А вот начался ливень (движение пальцами ладони вверх — вниз). Пошел град (сильные постукивающие движения всеми пальцами). Снова пошел ливень, застучал мелкий дождь, пронесся ураган, подул сильный ветер, затем он стал слабым, и все в природе успокоилось. Опять выглянуло солнце.

А теперь повернитесь на 180 градусов и продолжим игру.

  Анализ

:   — Как вы себя чувствуете после такого массажа?   — Приятно или нет было выполнять те или иные действия?

  — Поделитесь своими ощущениями и настроением.

    7.  Рефлексия.

    Цель: получение обратной связи о прошедшем занятии.

   Учащимся предлагается ответить на некоторые вопросы: «Как вы  себя чувствуете? Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?»

Источник: https://nsportal.ru/shkola/vneklassnaya-rabota/library/2016/09/28/treningovoe-zanyatie-ponyatie-o-stresse-kak-borotsya

Ссылка на основную публикацию