Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методы

Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методы

В результате воздействия на человека различных факторов связанных с опасностью или неожиданностью в организме начинается выработка специфических гормонов (адреналин), которые возбуждают энергетические источники.

Благодаря такой реакции, люди справляются с тяжёлыми ситуациями. Но, если первобытным людям это помогало выжить, современного человека такие ситуации просто истощают. Вся суть заключается в том, что страшен не столько сам стресс, сколько его интенсивность.

Стресс в ограниченном количестве хорош, но в современном мире это состояние человека не отпускает ни на день, а это ведёт к истощению организма, и, соответственно, к нервным срывам.

Причины стресса — знать, чтобы избежать

Сложно перечислить все причины возникновения стресса, так как каждый человек индивидуален и одинаковую ситуацию каждый будет воспринимать по-своему: для одного она будет нормой, а у другого вызовет стресс. Как бы там ни было, важно одно, стрессорное состояние возникает в случаях, когда человек ощущает опасность, угрозу жизни, либо же сам эту угрозу выдумывает.

К факторам, влияющим на возникновение стресса можно отнести:

  • проблемы в материальном плане;
  • работа (профессиональный стресс);
  • нарушение графика;
  • изменения в жизни человека произошедшие очень неожиданно;
  • сверхзанятость;
  • личная жизнь;Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методы
  • пессимизм;
  • перфекционизм;
  • необоснованные ожидания;
  • неопределённость, которую человек не может или не хочет признавать;
  • вдовство;
  • бракосочетание;
  • выход на заслуженный отдых;
  • увольнение;
  • болезнь, смерть близкого (супруга);
  • тюремное заключение;
  • травма, болезнь;
  • примирение супругов;
  • расставание с партнёром.

Предупреждение острых стрессовых ситуаций

Для того чтобы острый стресс не застал врасплох, необходимо себя готовить к подобным ситуациям и уметь их адекватно принимать, тем самым избегая разрушительного действия стресса.

Главная задача профилактики острого стресса — научиться им управлять и отвечать на воздействие раздражителей релаксационно.

Релаксация, как главный метод

Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методы

Релаксация, путём активизации деятельности нервной системы, помогает регулировать степень возбуждения и настроение.

Следовательно, ослабляется или полностью сбрасывается мышечное и психическое напряжение.

«Переделка» дня в борьбе со стрессом

Привычка приносить в свой дом накопившийся за рабочий день негатив, может вызвать стресс не только у вас, но и у членов семьи, которые невольно втягиваются в пучину абсолютно не волнующих их событий. Для того чтобы избежать стресса самому и не переносить его на домочадцев необходимо сделать перестройку своего дня:

  • после того как вы переступили порог дома не произносите ни слова о работе;
  • сядьте поудобнее в кресло и на 10 минут забудьте о происходившем за день;
  • включите любимую музыку и полностью в неё погрузитесь;
  • приготовьте крепкий чай и выпейте его хоть в одиночку, хоть с членами семьи;
  • наполните ванну тёплой комфортной водой (в неё можно добавить морскую соль или эфирное масло лаванды), полежите в воде 10 минут.

Также выбирая данный метод, сделайте дыхательную гимнастику: плотно сомкнув губы, сделайте глубокий вдох. Опустите лицо в воду и медленно выдыхайте максимально возможное для вас время.

Каждый из методов длиться всего 10 минут. За это время вы успеете переключиться на позитивную волну и снять стресс.

Ароматерапия в борьбе с негативом

Благотворное влияние ароматических масел на человека известно с глубокой древности. Их действие заключается в том, что пары, попадая через мембраны, основание носа в мозг, влияют на настроение.

Так применение флакончиков, аромаламп, массажа, с применением эфира и его распыливание по комнате может снять стресс. С этой целью используются масла: базилик, апельсин, ель, жасмин, кедр, мелисса, мята, розмарин, роза, мандарин, лаванда.

Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методы

Как предупредить хронические стрессорные состояния

Для того чтобы наладить свою жизнь и избежать хронического стресса, можно использовать массу методов его профилактики, но для каждого конкретного случая человек найдёт наиболее действенный.

Разрешение конфликтных ситуаций

Конфликты в семье, на работе, других местах – одна из наиболее распространённых причин возникновения стрессорного состояния. К сожалению, не каждый готов пойти навстречу своему оппоненту и совершенно зря, так как для более скорого избавления от стрессовой ситуации и профилактики стрессов разрешение сложившейся ситуации будет наиболее действенным методом.

Не нужно долго спорить и уточнять кто прав, кто виноват. Просто пойдите навстречу друг другу, сделайте первый шаг и ситуация разрешится, а вместе с этим исчерпается и сама стрессовая ситуация, соответственно, получится избежать всего негатива.

Чтение книг

Отвлечься от реальности и избежать стресса поможет чтение книг. Для этого не требуется слишком много времени и денег, чтобы наладить своё эмоциональное состояние.

Возьмите книгу (не ноутбук и не компьютер, а именно книгу) и погрузитесь с мир фантазии, прекрасных романов, которые переключают мышление на позитивный лад, стимулируют его нормальную работу.

Молитва

Для людей верующих идеальный вариант – чтение молитвы. Она подавляет действие стрессообразующих факторов и помогает избежать нервозности.

Физические нагрузки

Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методы

  • Кроме того что человек при этом занимается своей фигурой, здоровьем физическим, ещё и улучшает психологическое состояние.
  • После занятий спортом получается максимально расслабиться, избавившись от стресса.
  • Комплекс упражнений можно выбирать как самостоятельно, так и прибегнуть к помощи тренера.

Как остановить приближение стресса при первых признаках

Как только человек заметил приближение стресса: частую головную боль, сердцебиение, необъяснимое напряжение с утра, частую смену настроения, необходимо сразу же пресечь это состояние.

Выбрать необходимо подходящий метод:

  1. Обратите внимание на своё дыхание и сделайте гимнастику: вдыхайте глубоко и очень медленно. Это простое упражнение снимает чувство тревоги и уровень стресса.
  2. Визуализируйте приятную картинку. Чем ярче она будет, тем лучше. Пусть воображение рисует только приятные моменты, совершенно несвязанные со стресообразующим фактором.
  3. На листок бумаги набросайте ситуацию, которая волнует на данный момент. Такое простое задание поможет снизить напряжённость и освободить от стресса мысли.
  4. Признайте, что стресс у вас присутствует. Просто скажите: «Да, я ощущаю тревогу, но я смогу с этим справиться».

Профилактика профессионального выгорания

Работа любого, даже очень слаженного коллектива связана с конфликтными ситуациями, которые время от времени возникают по ряду причин. Неудовлетворённость своим положением, зарплатой, отношениями с сотрудниками – всё это может спровоцировать профессиональный стресс.

Как же избежать стресса на работе:

  1. Как только вы заметили, что ситуация в коллективе обостряется и нарастает напряжение, сделайте паузу и глубоко вдохните. Если Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методыэто не помогло, просто на время покиньте помещение. Это поможет абстрагироваться от ситуации и трезво оценить происходящее.
  2. Проследите, что именно в трудовой деятельности вас вводит в состояние стресса. Обнаружив этот фактор, попытайтесь выработать линию поведения, которая будет уводить от стресса.
  3. Переключитесь на другой вид деятельности. Погрузитесь в работу, чтобы не оставалось времени на размышления о сложной ситуации.
  4. Абстрагируйтесь и позвоните хорошему другу.
  5. В свободное от работы время занимайтесь чем-нибудь приятным. Найдите хобби. Мысли о любимом вечернем времяпровождении будут греть целый день, избавляя от стресса.
  6. Если ни один способ вам не помогает, смените место работы. Это подарит новые ощущения.

Антистрессовый подход к жизни

Эмоциональный стресс – это одна из причин развития различных заболеваний. Умение бороться с ситуациями, вызывающими такие сбои – это путь к здоровому образу жизни и крепкому организму. Для того чтобы избежать эмоционального стресса для начала необходимо научиться перестраиваться и не «смаковать» свои проблемы.

Займитесь физической культурой: вечерние прогулки, бег трусцой, китайская гимнастика позволят человеку максимально расслабиться и раскрепоститься.

Помните, что питание должно быть полноценным и богатым различными витаминами, ферментами и минеральными солями. Чаще употребляйте морковный сок, продукты из проросшего зерна, рыбий жир, пивные дрожжи.

Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методы

Позвольте себе расслабиться 10-15 минут в тёплой ванне, предварительно добавив в воду эфирное масло (мелисса, лаванда, герань, апельсин, роза, ромашка). А если любое из перечисленных масел добавить в крем для массажа и провести процедуру самомассажа, расслабление наступит ещё быстрее.

Для успокоения нервной системы и профилактики стресса можно использовать медикаментозное лечение в виде лекарственных препаратов. Наиболее часто применяются: валериана (таблетированная форма и настойка), пустырник, боярышник, Глицин, Ново-Пассит, Фенибут, Персен.

Стресс — причина различных соматических заболеваний, поэтому его профилактика есть залогом здоровья и нормальной работоспособности человека.

Читайте ещё

Источник: http://NeuroDoc.ru/bolezni/psycho/profilaktika-stressa.html

Что такое профилактика стресса: понятие и методы

Стресс не считается заболеванием, это ответная реакция на раздражающие факторы. При этом воздействие может быть позитивным или негативным. Профилактика стресса – это защита и решения возникших сложностей.

Что такое профилактика стресса 

Стресс окружает человека постоянно, став привычным явлением. Умеренная реакция на него приносит пользу, она позволяет всегда находиться в тонусе.

Психика человека страдает от неправильных реакций, ведь длительное воздействие негативных факторов провоцируют нервное расстройство, перерастающее в хронический тревожный стресс.

 Он вызывает серьезные перегрузки, снижающие защитные силы организма.

Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методыПрофилактика состояний 

Стресс и его профилактика – область, интересующая не только психотерапевтов и психологов, но и обычных людей. Частые нервные перегрузки провоцируют появление у человека таких качеств, как повышенная тревожность, апатия, слабость, нерешительность, панические состояния.

Всё это приводит к истощению организма, существенному снижению иммунитета. Чтобы избежать таких негативных последствий, следует применять методы профилактики, ведь избежать проблемы всегда проще, чем лечить полученные заболевания.

Психопрофилактика представляет собой систему методов управления стрессом. Они позволяют определить причины стрессового нервного расстройства, найти способы снятия лишнего напряжения, предотвратив таким образом наступление стадии истощения.

Что такое стрессовый и нестрессовый образ жизни

Выбирая методы профилактики стресса, следует понимать, что такое правильный образ жизни. С одной стороны, факторы, вызывающие напряжение, окружают человека постоянно. Важно отношение человека к этим факторам, которое и определяет его образ жизни.

Стрессовый стиль жизни характеризуется следующими показателями:

  • состояния, которые можно назвать хроническими (человек постоянно находится в одной или нескольких напряженных ситуациях;
  • длительный период испытывает проблемы в межличностных отношениях, касаемых семьи, коллектива;
  • работа его не устраивает, не нравится, не приносит удовлетворения, но нет возможности поменять ее на более интересную и приятную;
  • человеку постоянно не хватает времени, он нервничает и пытается решить сразу несколько проблем за короткий промежуток;
  • испытывает постоянное беспокойство по поводу предстоящих событий, которые он изначально оценивает негативно;
  • наличие вредных привычек: неправильное питание, курение, прием алкоголя, неактивный образ жизни;
  • зацикленность на одной сфере жизни – социальной, семейной, карьере или полное одиночество;
  • восприятие окружающих людей как врагов, неприятие отношений с противоположным полом, интриганство;
  • считает невозможным для себя хорошо провести время, неумение расслабляться и наслаждаться отдыхом или хобби;
  • выбирает для себя социально заниженную роль, и принимает ее, как данность, не пытаясь ничего поменять;
  • полагает, что жизнь – очень трудна, не умеет подойти к различным ситуациям с юмором, слишком серьезный;
  • встречает все негативные факторы, стрессы, тяжелые и неприятные ситуации пассивно, просто молча страдает, не пытаясь что-то поменять.
Читайте также:  Что делать, если не нравится работа: советы психолога, терпеть или уйти

Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методыПрофилактика и преодоление стресса

Правильный же образ жизни характеризуется следующим образом:

  • человек допускает для себя определенные периоды, когда он может получить долю творческого стресса (при этом он всегда имеет пути отступления, которые приносят расслабление, помогают отвлечься, увидеть ситуацию со стороны);
  • он умеет отстаивать свои принципы, права, потребности, и делает это, относится уважительно ко всем, принимает такое отношение к себе (во взаимоотношениях сохраняет спокойствие и уверенность в себе);
  • доволен своей работой, которая приносит удовлетворение, благодарность и достойное вознаграждение (имеет стимул, который помогает пройти высокие нагрузки; умеет сочетать периоды перегрузок и отдыха);
  • человек старается всегда быть в хорошей физической форме, не имеет вредных привычек, заботится о себе (рационально расходует энергию на те виды деятельности и области, которые приносят удовольствие и удовлетворение);
  • старается не участвовать в ролевых играх, пытается быть собой в любой ситуации, свободно выражает естественные потребности, желания, чувства, не пытаясь оправдаться (избегает напряженных ситуаций, умеет распределять время);
  • умеет находить удовольствие в мелочах, живет полной жизнью, в том числе и сексуальной, наслаждается, ему присуще чувство юмора.

Для профилактики и преодоления стресса важно использовать методы саморегуляции. Они позволяют дать верную оценку происходящему, улучшить противостояние нервным ситуациям, повысить выносливость.

Варианты защиты 

Медицинскими работниками и психологами разработаны определенные методы профилактики стресса, которые решают проблемы личностного и организационного характера. К первым относят:

Профилактика и преодоление перенапряжения включает в себя следующие индивидуальные меры:

  • отказ от злоупотребления едой, алкоголем;
  • отказ от курения, являющееся основным фактором появления напряжения;
  • занятия спортом, регулярные прогулки, способствующие выработке эндорфинов – гормонов счастья;
  • выделение времени в течения дня для релаксации, медитации;
  • организация своего времени, определение соразмерной ответственности;
  • снижение, устранение причин стресса.

Показала свою эффективность интересная наука об управлении временем – тайм-менеджмент.

Обязателен своевременный и достаточный отдых. Индивидуальные методы профилактики наиболее важны, их человек может применять самостоятельно в процессе жизнедеятельности.

Психопрофилактика и коррекция 

Психологическая коррекция стрессовых состояний производится в личной или групповой форме. Основные методы, которые может применять психолог, следующие:

  1. Личностно-ориентированные.
  2. Когнитивные.
  3. Поведенческие.
  4. Музыкальные.
  5. Суггестивные.

Психокоррекционная работа при личностно-ориентированном методе с клиентом проводится индивидуально, при отсутствии посторонних, или в группе, при взаимодействии людей друг с другом. Основные меры психокоррекции, применяемые в этом случае — внушение и убеждение.

Когнитивные методы делают упор на личности, ее логических способностях. Они ориентированы на то, чтобы снять стресс, при этом человек активно в них участвует, познает себя, свое восприятие жизни и окружение, пытается поменять отношение и поведение на оптимистичное в критических ситуациях.

При поведенческой коррекции прорабатывается методика обратной связи в каждой ситуации, которая вызывает у человека нервное напряжение. Используются в работе вербальные символы и описание ситуаций, представление по списку, который разработан заранее.

Суть состоит в том, что человек представляет ситуацию несколько секунд, затем избавляется от возникших ощущений путем релаксации. Через несколько проработок тревога проходит, человек освобождается от страхов, далее прорабатывается более сложная ситуация.

За одно коррекционное занятие работа производится максимум с 3-4 сложными случаями.

Музыкальные методы заключается в воздействии музыки с целью коррекции эмоциональных отклонений, расстройств психики, движений, речи, затруднений в коммуникативном общении. Это один из методов, относящихся к арттерапии. Он применяется совместно с другими методиками.

Главной составляющей любой коррекционной работы являются суггестивные методы, представляющие внушение, доверительные беседы. Они форсируют положительные изменения в отношении пациента как к психологу, так и к беспокоящим ситуациям.

Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методы8 способов профилактики

Распространенной разновидностью суггестивных методов является аутогенная тренировка, которая основана на снятии нервного напряжения путем релаксации и целенаправленного самовнушения.

Профилактика стрессов в деловом общении и у подростков

Профилактика стрессов в деловом общении – важная часть разрешения конфликтов, которые порождаются производственным процессом. Чаще всего затрагиваются отношения по вертикали руководитель – подчиненный, но нередки конфликты и между сотрудниками.

Для минимизации нервных ситуаций в коллективе с целью сохранения производительности труда следует организовать антистрессовое подчинение. Оно основано на реализации следующих методов:

  • анализ возможностей работы и продвижения по службе в конкретной компании;
  • обсуждение рабочих вопросов с коллегами и руководителем;
  • налаживание эффективных отношений между сотрудниками и руководителем;
  • важно умение обоснованно отказаться от выполнения работы, которая не по силам;
  • определение полной ясности выполняемого задания;
  • обсуждение невозможности выполнения нескольких дел открыто;
  • кратковременный отдых в течение рабочего дня;
  • анализ причин неудач в работе;
  • разрядка отрицательных эмоций в допустимых вариантах, но не подавление их;
  • недопустимость смешивания личных и деловых отношений.

Эти рекомендации довольно общие, а стресс носит, как правило, личностный характер. Все зависит от восприятия ситуации конкретным человеком, его умения выходить из проблемных ситуаций.

Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методыПрофилактика стресс

Профессиональные стрессы представляют небольшую часть всех реакций, воздействующих на человека, хотя и имеют свою специфику. Но физиология их возникновения одна, что позволяет для их ликвидации использовать общие методы профилактики, основанные на ценностях человека, жизненной стратегии, личностных особенностях.

Важное значение имеет профилактика стресса у подростков. Факторов риска ныне немало, а в связи с гормональной перестройкой организма явление стресса в этот период очень сложное. Подростки становятся вспыльчивыми, обидчивыми, у них резко и часто меняется настроение.

Подростковый стресс требует особого внимания со стороны родителей, педагогов, психологов. Упущенная ситуация создает риск угрозы развития и адаптации. Основная помощь должна быть оказана в семье. Она заключается в создании комфортной психологической обстановки, поддержке ребенка, адекватной оценке его возможностей и талантов, минимизации перегрузок.

Лучшим способом научить ребенка справляться с проблемами станет личный пример родителей, их оптимизм, открытость и доверительные отношения с ребенком.

Профилактика дистресса

Дистресс, согласно терминологии физиолога Ганса Селье из Канады, это напряжение, которое провоцирует негативные последствия. По его словам, стресс нужен человеку, и в полностью расслабленном состоянии человек тоже испытывает перенапряжение. Профилактика дистресса предполагает постоянное поддерживание у себя мажорного состояния.

Для этого существует ряд эффективных упражнений, которые следует обязательно вписать в свой режим дня:

  • утренние процедуры, включающие в себя разминку;
  • дыхательные упражнения следует выполнять утром и в течение дня;
  • гимнастика для лица.

Выполнение этих простых правил позволит поддерживать позитивный настрой, который помогает в борьбе с перенапряжением.

Важно знать, что более подвержены влиянию стрессов люди, которые испытывают сильное беспокойство по поводу своей значимости, имеют эгоистичные черты и мало общается с другими людьми. Мажорное настроение проще поддерживать человеку, готовый готов к оказанию помощи другим и ориентирован на успех.

Для успешной профилактики дистресса следует развивать в себе такие черты, как ответственность, умение радоваться за других, честность, доверие к себе и окружающим, общительность. Это позволит избежать многих проблем и жить насыщенной интересной жизнью.

Источник: https://stressamnet.ru/zachita-ot-stressa/profilaktika-stressa/

Как справиться со стрессом на работе и как его избежать — основные методы и советы

Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методы

Стрессы на работе становятся актуальными с каждым днем все больше и больше, и с ними необходимо начинать борьбу как можно скорее.

Можно ли исключить постоянные стрессы на работе

Многие психологи приходят к мнению, что предотвратить стрессы на работе можно практически во всех случаях. Но иногда это сделать невозможно, поэтому людям приходится даже менять работу, или прибегать к другим кардинальным методам.

Чтобы избежать стрессы на работе необходимо в первую очередь внимательно изучить условия, которые предлагает работодатель.

Режим труда должен быть рациональным, на отдых должно оставаться не менее 10 часов в день.

Если ваша будущая работа предполагает необходимость принятия моментальных решений, особенно в чрезвычайных ситуациях, рекомендуется пройти специальное тестирование на стрессоустойчивость.

В начале трудовой деятельности на новом рабочем месте редко случаются стрессы, а происходит это по причине завышенных требований к самому себе со стороны работника. Обычно нервные срывы случаются позднее, поэтому на собеседовании редко удается на 100% удостовериться в стрессоустойчивости человека.

Каждому человеку необходимо уяснить, что идеальной работы не существует. Поэтому надеяться всегда только на успех не стоит, а вот готовность к возможным трудностям приветствуется. Наиболее оптимальный вариант предотвращения стрессов на работе – это снижение собственных запросов и ожиданий, но до разумных пределов.

Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методыПлан исключения и снижения уровня стрессов на работе:

  • Рациональное перераспределение своего времени (работа, отдых, развлечения). Это один из основных аспектов, позволяющих избежать стресса.
  • Планирование трудовой деятельности (исключите необходимость работы в ночные или вечерние часы, старайтесь успевать заканчивать все дела своевременно).
  • Саморазвитие и образование. Даже если вы специалист высокого уровня, не останавливайтесь на достигнутом. Постоянное стремление к новому препятствует формированию стрессовых ситуаций.
  • Не разговаривайте на тему работы вне рабочих часов. Дома нужно отдыхать. Особенно если работа вызывает у вас негативные эмоции.

Если человек понимает все свои слабые стороны, умеет управлять своими эмоциями – ему намного легче научиться предотвращать стрессовые ситуации, чем справляться со стрессом на работе постфактум. Не стоит отчаиваться, если подобные навыки отсутствуют, так как им всегда можно обучиться.

Методы профилактики и борьбы со стрессом на работе

Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методыТак как стрессам подвержены абсолютно все люди, в народе сложилось несколько вполне действенных методов борьбы, которыми также с успехом можно пользоваться, если вы хотите справиться со стрессом на работе самостоятельно.

Читайте также:  Какие комплексы бывают у человека, список

Любимое увлечение

Когда у человека есть хобби, он расслабляется в ходе выполнения этих действий. Любое рукоделие, мастерство отвлекают от негативных эмоций. Люди, имеющие любимое увлечение меньше подвержены стрессам, нежели те, кто тратит время только на работу с обязанностями.

Обеспечьте выход своим эмоциям

Не стоит копить в себе весь негатив, периодически надо давать выход своим эмоциям. Не обязательно ругаться с кем-либо, достаточно просто изложить свои мысли на листе бумаги, либо просто побоксировать. Кстати, дружеская «жилетка» в эти моменты также играет роль спасательного круга.

Отдыхать нужно правильно

Все те, кто работает на «износ», страдают хроническим стрессом со всеми вытекающими отсюда последствиями. В течение рабочего дня обязательно делайте небольшие перерывы хотя бы по 10-15 минут.

Вечера и выходные дни проводите с друзьями, на природе, в кино и т.д – это помогает бороться со стрессом на работе.

Не старайтесь взять работу на дом, чтобы доделать очередной отчет – это верный путь к стрессам.

Питание

Нередко причиной стресса становится неправильное питание. Например, отсутствие витаминов группы В может привести к подобным явлениям, так как они помогают регулировать деятельность нервной системы. Старайтесь максимально разнообразить свой рацион, и не злоупотребляйте вредными привычками – это поможет избавиться от стресса на работе.

Полноценный сон

Каждому человеку необходимо спать не меньше 7-8 часов в сутки. Недостаток сна и бессонница неизбежно приводят к хроническому стрессу.

  • Домашние животные
  • Этот способ борьбы со стрессом на работе подходит всем любителям животных.
  • Позитивное мышление

Все мы слышали не один раз о материализации мыслей. Именно поэтому важно всегда думать о хорошем, и верить в светлое будущее. Позитивное мышление не только помогает людям справиться со стрессом, но и делает их более успешными и здоровыми.

Полезные видеоматериалы

Источник: https://prostress.by/poleznye-stati/sposoby-borby-so-stressom-na-rabote/

Профилактика стресса

Стресс – неотъемлемый компонент жизни каждого современного человека. Несмотря на то, что уровень цивилизации растет, люди так и не научились полностью абстрагироваться от факторов, влияющих на их психическое состояние, которые провоцируют стресс.

Стресс не считается заболеванием, это лишь ответная реакция организма на раздражающие факторы. Однако постоянное пребывание в стрессовом состоянии крайне опасно для психического и физического здоровья человека и ослабляет общую сопротивляемость организма.

Медики считают, что стресс – это хорошая почва для развития многих заболеваний.

Чтобы не вредить организму, необходимо знать, как правильно бороться со стрессом и не допускать перехода его в хроническую форму. Но в первую очередь необходимо понимать, что из себя представляет стресс.

Он запускает реакцию в организме человека, которая включает в себя гормональные, физиологические и поведенческие признаки.

В результате этого человек может или оказать противодействие раздражителю, или постараться его ликвидировать.

Как избежать стресса на работе: система профилактики негативных последствий, формы и методы

Ничего непонятно?

Попробуй обратиться за помощью к преподавателям

Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, его организм начинает активную выработку гормона стресса – кортизола, начинает быстрее работать клеточный метаболизм, повышается артериальное давление, быстрее бьется сердце, идет большой приток крови к голове и конечностям.

Способы профилактики стресса

Как и любую болезнь, стресс легче предотвратить, чем лечить его последствия. Поэтому необходимо научиться предотвращать воздействие раздражающих факторов на организм, вовремя избавляться от негативных эмоций, избегать переутомления. Основная цель профилактики – это позитивные перемены в жизни человека.

Замечание 1

Людям, занимающим руководящие должности, особенно необходимо заниматься поднятием уровня стрессоустойчивости.

Существует огромное множество способов профилактики стресса. В первую очередь к ним относится:

  1. Полноценный отдых. Организму нужен своевременный, правильный отдых. Он играет важнейшую роль в его полноценной жизнедеятельности. Несмотря на повседневную загруженность, необходимо делать короткие частые паузы в работе, особенно если она связана с тяжелой физической или умственной работой. Однако необходимо помнить, что расслабляться должно не только тело, но и душа, поэтому время от времени необходимо устраивать прогулки на свежем воздухе, общаться с друзьями, читать интересные книги или смотреть увлекательные фильмы, посещать музеи.
  2. Качественный сон. Полноценный сон – это правильная защита организма от воздействия стресса. Чем больше человек проводит времени во сне, тем лучше становится сопротивляемость его организма и выше уровень стрессоустойчивости. Для того, чтобы сон был здоровым и приносил только пользу, нужно правильно организовать место для сна. Матрас подбирается индивидуально, предпочтительно средней жесткости. Перед сном помещение желательно проветривать в течение пяти — десяти минут, чтобы воздух был свежим. Нужно приучить свой организм ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время. Также не следует употреблять пищу за три часа до сна, устранить потребление кофе и крепкого чая во второй половине дня.
  3. Правильное питание. Стресс провоцирует различные сбои в организме человека. Поэтому правильное, сбалансированное питание, насыщающее организм всеми необходимыми витаминами и минералами – это необходимость, позволяющая повысить уровень его сопротивляемости. Здорового питания нужно придерживаться для повышения иммунитета и уровня стрессоустойчивости.
  4. Массаж. Массаж положительно влияет на организм, помогая снять утомление и мышечное напряжение, что в свою очередь помогает снять эмоциональную нагрузку. Это настоящее антистрессовое расслабление.
  5. Новые увлечения. Чтобы отвлечься от ежедневных трудностей, необходимо добавлять в свою жизнь что-то новое и увлекающее. Новые хобби помогают успокоиться и занять свои мысли чем-то положительным. Новые занятия помогают человеку раскрыть свои внутренние возможности. Чем больше времени уделяется новые занятиям, тем меньше времени остается на обдумывание незначительных проблем.
  6. Спорт. Физические упражнения – это простой метод выплескивания эмоции в периоды стресса. Каждый человек должен найти для себя тот вид спорта, каким ему нравится заниматься, и который соответствует его физическим возможностям. Физкультуру также можно заменить танцами. Освободиться от нервного напряжения также помогут занятия йогой. Она может помочь снять напряжение и очистить мысли от негатива. Заниматься йогой можно и дома, а можно в специализированном центре.
  7. Водные процедуры. Вода оказывает положительное влияние на организм человека и помогает сопротивляться стрессу. Успокаивающие ванны с ароматическими маслами, регулярное посещение бассейна, плавание в природных водоемах полезны для физического и психического здоровья и считаются простыми и действенными методами релаксации.
  8. Изменение мышления. Для повышения уровня стрессоустойчивости, следует всегда настраиваться на позитив. Контролировать собственные мысли и не допускать негатива – очень трудно, однако мысли – это своего рода установки, программируемые человеком самостоятельно, и от этого зависит его будущая жизнь. Их следует контролировать: для этого человек учиться осознавать свои собственные мысли во время стрессового напряжения и следить за выводами, которые появляются в его голове. Отсутствие контролирования мыслей и замещения негатива на позитив, избежать стресса не получится.
  9. Изменение отношения к проблеме. Каждая проблема – это кратковременная трудность, имеющая определенный промежуток времени. Для того, чтобы ее решить, следует осознать ее суть и определить способ ее решения, разбивая их на простые задачи. Если решение проблемы не приходит сразу, необходимо перестать сосредотачиваться на одной проблеме и переключить свое внимание на что-то иное. Самым важным является решение проблем по мере их появления, а не накапливать множество проблем, чтобы потом столкнуться со стрессом. Также важно уметь определять, какая проблема значима, а какая нет, и решать менее значимые проблемы после разрешения более значимых и сложных.

Источник: https://spravochnick.ru/psihologiya/psihologiya_stressa/profilaktika_stressa/

Стресс и профилактика его негативных последствий

Стресс-реакция(стресс) является одним из защитно-приспособительных механизмов организма человека, выработавшихся в процессе эволюции как средство сохранения жизни в постоянно меняющихся условиях обитания.

Стресс — состояние мобилизации всех сил организма в ответ на новые, жиз­ненно важные воздействия с целью адаптации к ним. Впервые слово стресс в значении потрясения было упомянуто английским поэтом РМаннингом в 1303 году. В XIV столетии термином стресс обозначали приступы боли и горя, исто­щения, изнеможения, утомления.

В 1936 г. канадский ученый Г.Селье,обобщив результаты своих исследова­ний, выдвинул концепцию стресса. По его определению, «стресс есть неспеци­фический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

Существует много подходов к проблеме определения сущности стресс-ре­акции. Наиболее точным является тот, который характеризует стресс, ответ­ную реакцию организма на отсутствие соответствия между ним и средой. На личностном уровне стресс — феномен осознания, возникающий при сравнении требований, предъявленных к личности, с ее способностью справиться с этими требованиями.

Природа стресса носит двойственный характер. Он является универсаль­ной ответной реакцией организма на любой достаточно сильный раздражитель (стрессор).

Стресс — это не только нервная перегрузка и перенапряжение, но и мощный стимул движения вперед, способствующий совершенствованию пси­хоэмоциональных проявлений человека.

С его помощью человек переживает новые, трудные ситуации и полностью адаптируется к ним.

Возникновение стресса определяется силой раздражителя, длительностью его действия и повторяемостью. При стрессе реакции организма могут не вы­ходить за пределы нормального функционирования, так как после адаптации он имеет способность к самоограничению. Однако возможен переход стресса в хроническое состояние, называемое дистрессом.

Дистресс развивается на фоне нарушения центральных и периферических нервных механизмов, реакций же­лез внутренней секреции и приводит к поражению любого органа или физио­логической системы. В современных условиях психофизического напряжения дистресс является постоянным состоянием многих людей, вызывая душевный дискомфорт и широкий спектр заболеваний.

Поэтому очень важным является вопрос о профилактикенегативных по­следствий стресса. Первостепенное значение при этом имеет умение управлять своей психоэмоциональной сферой. Психическая «закалка» позволяет реально оценить стрессовый фактор и определить пути устранения его воздействия, вы­работать умение предотвращать стрессовые ситуации.

Для эффективной профилактики негативных последствий стресса следует четко представлять факторы, вызывающие его появление.

Наиболее распространенным является эмоциональный стресс, вызываемый длительными отрицательными эмоциями. Социальными стрессорами сегодня выступают повышенный темп жизни, дефицит времени, энергии, информации. Не следует забывать о вреде конфликтных ситуаций.

  • Большое негативное влияние на психическое здоровье человека оказывает внутренняя неудовлетворенность, чувство одиночества и, самое главное, от­сутствие цели в жизни.
  • Все это определяет многообразие способов и приемов профилактики стрес­са, требующих индивидуального решения в каждом конкретном случае.
  • Выход из стрессового состояния предусматривает обязательное выполне­ние трех последовательных этапов:
  • 1) выявление стрессора и активное воздействие на него; 2) устранение фи­зиологических последствий стресса; 3) снятие психического напряжения.
Читайте также:  Арт-терапия в психологии: что такое, средства, занятия

При возникновении стрессовой ситуации необходимы активные действия по устранению источника стресса с целью наименьших психических и физичес­ких потерь организма: уменьшение силы воздействия стрессора, устранение по­вторяемости стрессовой ситуации и перераспределение временного фактора. Одним из эффективных путей такого воздействия является снижение субъек­тивной значимости стрессового фактора.

Снятию психологических механизмов стресса способствует искусство, об­щение, переключение на любимое занятие, чтение художественной литерату­ры, слушание музыки.

Огромную роль в устранений негативных последствий стресса играет тру­довая деятельность. Необходимо помнить, что труд — это не только социальная потребность, но и биологическая необходимость.

Различные виды физической деятельности являются основным способом устранения физиологических механизмов стресса. Подавить эмоциональную «стрессовую бурю» можно мышечной работой, особенно на свежем воздухе.

В результате мышечной работы ликвидируется избыток гормонов, поддержива­ющих состояние эмоционального перенапряжения.

Это приводит к расшире­нию просвета мелких кровеносных сосудов, улучшает работу сердца, выравни­вает артериальное давление, снижает возбудимость нервной системы, норма­лизует эмоциональное состояние.

Отдельными приемами выхода из стрессовых состояний являются реаль­ное планирование дел в соответствии с бюджетом времени, организованность периода работы и отдыха.

Большое значение имеет предупреждение конфликтных ситуаций. Это должно являться общей заботой людей в общественных местах, на работе и месте учебы, в семье. Исключить конфликты полностью невозможно, но разумная деятельность в этом направлении может принести ощутимый положительный результат.

Лучшей психологической защитой от неуверенности в себе, одиночества яв­ляются самосовершенствование, творческий труд, которые создают авторитет и повышают чувство собственного достоинства. Этому также способствуют ши­рокие знания, доброе отношение к людям, чуткость и отзывчивость.

Благотворное влияние на психоэмоциональную сферу человека оказывает философия оптимизма. Она заключается в умении находить источник радости в самом себе, в вере хорошего исхода дела, в возможности не огорчаться по пустя­кам. Оптимист живет по принципу: помнить о хорошем дольше, чем о плохом.

Одним из всемогущих способов устранения отрицательных, неприятных пе­реживаний служит эмоциональная реакция, именуемая чувством юмора. В со­временной медицине существует такой прием, как «смехотерапия».

Довольно распространено мнение об алкоголе как средстве борьбы со стрес­сами. Но алкоголь может лишь облегчить переживание стресса, снижая при этом способность человека к сопротивлению.

Далее сам алкоголь становится стрес­сором и часто служит причиной тяжелых стрессов в результате утраты самокон­троля.

Не случайно один из древних ученых отметил: «В бутылке неудовлетво­ренность ищет утешение, трусость — мужество, а робость — уверенность в себе».

  1. Психологическая тренировка
  2. Наиболее популярным и эффективным методом психотерапии, преодоле­ния негативного влияния стресса и управления своими эмоциями является пси­хологическая тренировка.
  3. Психотренинг — метод достижения и поддержания высокой психической и физической формы посредством направленного мысленного сосредоточения.
  4. Ежедневные упражнения по тренировке и развитию психических функций организма помогают человеку в усвоении новых мыслительных навыков и из­менении старых стереотипов поведения.

Для овладения методиками психологического тренинга необходима осоз­нанная мотивация, побуждающая к такому виду самовоздействия. Под руко­водством опытного специалиста необходимо выбрать такую систему психотре­нинга, которая будет полностью соответствовать индивидуальным и возраст­ным особенностям человека.

Психорегуляция как одна из наиболее продуктивных и целостных методик тренинга связана с оптимальным режимом жизнедеятельности, физическим раз­витием и отказом от вредных привычек.

Существует немало способов саморегуляции, ряд которых практикуются ты­сячелетиями (Индия, Китай).

Характерной особенностью индийской и тибетской йоги, разновидностей буддизма, школ мусульман-суфиев, китайской цигун-культуры является то, что они выступают как составная часть соответствующе­го образа жизни, философских и религиозных тенденций, нравственных, пси­хических и физических качеств личности. Это значительно осложняет доступ­ность данных методик для представителей европейских стран.

Основой практически всех восточных систем является медитация. Медита­ция(от лат meditatio — размышляю, обдумываю) — умственное действие, на­правленное на приведение психики человека в соответствие с углубленной со­средоточенностью.

В 60-е годы XX столетия была разработана методика «транс­цендентальной медитации», которая облегчила и приспособила технику восточ­ных систем психорегуляции для «западного человека».

Сегодня существует воз­можность овладевания отдельными элементами этих систем и всей техникой под руководством опытных инструкторов.

Медитация — это эффективное средство создания расслабленного и вос­станавливающего состояния. Целительный эффект ее не требует обязательно­го достижения особых состояний сознания.

Одна из самых трудных задач целе­направленного использования медитации в медицине заключается в устране­нии мистических, культовых и религиозных обоснований, в усилении ее тера­певтического свойства. Медитацию используют не только в лечебных целях, но и для укрепления всего организма.

Согласно философии йоги, человек обязан стремиться к здоровью, ибо быть здоровым — не эгоистическое стремление, а долг перед окружающими.

Одной из широко распространенных европейских систем психорегуляции является аутогенная тренировка.

Основоположником аутогенной тренировки (аутотренинга) является бер­линский невропатолог Иоганн Шульц. В 1908 году он впервые предложил ком­плекс упражнений, основанный на принципе самовнушения.

Под термином «ауто» понимаются процессы, совершающиеся в нашем орга­низме автоматически, помимо нашей воли, например, учащение сердечных со­кращений в ответ на повышение интенсивности физической работы.

Аутоген­ная («самовоспроизводимая») тренировка — способ активного психотерапев­тического воздействия на автоматические процессы организма: управление кро­вотоком и теплоотдачей, регуляцию дыхания, ритм работы сердца и другие.

Сущ­ность метода заключается в самовнушении на фоне мышечного расслабления.

Произвольное расслабление мышц — релаксация — основано на способно­сти человека мысленно «отключать» мышцы от импульсов, идущих от двига­тельного центра головного мозга.

Это вызывает торможение в соответствую­щих участках коры, что является важнейшим условием полноценного отдыха.

На фоне мышечного расслабления и регулируемого дыхания с помощью зри­тельного представления, сосредоточения воображения и самовнушения можно

активно управлять высшими психическими функциями, укреплять силу воли, улучшать внимание, повышать устойчивость организма к физическим и нервно-психическим перегрузкам.

Аутогенная тренировка способствует регуляции эмоциональных проявле­ний, снимает усталость, перенапряжение, значительно устраняетили ослабля­ет влияние психотравмирующих факторов. Она является эффективным спосо­бом восстановления работоспособности при умственном утомлении.

Существуют различные варианты методик аутотренинга. Для самостоятель­ного обучения необходимо выбирать несложные методики, подходящие для до­машних условий. В них заложены доступные для широкого круга людей при­емы, способствующие восстановлению душевного покоя, снятию усталости и перенапряжения. Коррекция психофизиологических процессов должна осуще­ствляться под руководством врача.

Для успешного проведения аутотренинга необходимо спокойное состояние занимающегося. В начале занятия следует постараться «отключить» все тре­вожные и волнующие мысли, достигнув состояния максимального психическо­го покоя. Для этого в формулы самовнушения вводятся фразы типа: «Я совер­шенно спокоен, мое сердце бьется спокойно, дыхание ровное…»

Для овладения аутогенной тренировкой требуется 2-3 месяца ежедневных занятий. Одно занятие занимает от 5 до 15 минут. Лучшее время для их прове­дения — утро, время пробуждения, и вечер — в постели перед сном. Дремотное состояние обычно связано с заторможенными процессами коры головного мозга, что облегчает нервно-мышечное расслабление.

Для достижения максимального эффекта необходимы положительный пси­хоэмоциональный настрой, ежедневные занятия независимо от общего само­чувствия и желания. Тренирующийся должен быть убежден в эффективности аутотренинга.

Очень важно выполнять упражнения, образно представляя себе содержание мысленных самовнушений. Перед тренировкой надо устранить все, что может помешать полному мышечному расслаблению и вызвать раздраже­ние.

Одежда должна быть свободной и нигде не стягивать тело.

В начале обучения, пока еще не выработались прочные навыки, необходимо Устранить или ослабить действие отвлекающих факторов: яркого света, шума, посторонних разговоров. Температура в помещении должна быть оптимальной. Занятия нужно начинать не раньше, чем через 1,5 — 2 часа после принятия пищи.

  • Аутогенная тренировка делится на несколько этапов:
  • 1 этап: освоение поз релаксации. Используются три основные позы:
  • — полусидя в кресле. Все тело расслаблено, обе руки, чуть согнутые в лок­тевых суставах, лежат ладонями и предплечьями на подлокотниках или бедрах, ноги свободно расставлены;
  • — лежа на спине. Голова слегка приподнята (под нее подкладывается низкая подушка), руки чуть-чуть согнуты в локтевых суставах, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

— сидя — кучерская поза. Испытуемый сидит на крае стула, спина свобод­но согнута, голова слегка опущена; предплечья лежат на бедрах, кисти расслаб­лено опущены вниз.

Необходимо овладеть всеми позами, начав тренировки с позы лежа.

2 этап: управление ритмом дыхания. Дыхание должно быть ровным, спо­койным, в автоматическом режиме поддержания необходимого ритма. Для ус­покоения используется короткий вдох и длительный выдох, для активизации — длительный вдох и короткий выдох.

3 этап: управление вниманием и чувственными образами. При этом вызы­ваются и удерживаются представления, связанные с различными ощущениями при расслаблении тех или иных частей тела.

Большое значение придается разви­тию ощущений тепла и тяжести. Параллельно происходит выработка навыков длительного удержания внимания на себе и своих ощущениях.

Существует боль­шое количество простых упражнений, развивающих данные качества.

4 этап: словесное внушение. Словесные формулировки должны быть до­статочно короткими, утвердительными и соответствовать ритму дыхания. Они произносятся мысленно с приемлемой для себя интонацией. Подбираются так, чтобы вызвать зрительные представления, связанные с ощущениями.

5 этап: регуляция мышечного тонуса. Это завершающий этап овладения аутотренингом, эффективен только после прохождения всех предыдущих сту­пеней. Различают три фазы мышечной регуляции:

— первая фаза — последовательная работа мышц по принципу напряже­ние — расслабление. По словесной команде сначала напрягается та или иная группа мышц, а затем расслабляется. При этом явственно ощуща­ется контраст состояния расслабленной мышцы и напряженной;

— вторая фаза — произвольное полное расслабление мышц тела по мыс­ленному сигналу;

— третья фаза — мысленное расслабление по словесной команде.

В отдельных случаях в начале аутогенной тренировки используют дыхатель­ные упражнения и упражнения на расслабление. Навык расслабления следует тренировать в повседневной жизни.

Овладев аутогенной тренировкой, можно ее использовать в городском транспорте, на прогулке, во время неприятного разговора и т.д. Десятиминут­ная релаксация в короткий перерыв на работе повышает работоспособность, снимая чувство усталости и напряжения. При расслаблении 2-3 раза в день у человека восстанавливается оптимальный режим деятельности, снижается не­рвное и физическое утомление.



Источник: https://infopedia.su/10x30f8.html

Ссылка на основную публикацию