Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом

Если и есть в мире настоящая лень, то имя ей – прокрастинация. Точнее, есть серьезное психологическое заболевание, при котором человек может постоянно откладывать дела на потом, причем даже такие простые, как чистка зубов. Но это требует серьезного лечения. Но в разной мере прокрастинация и лень свойственны всем, даже вполне продуктивным людям.

А еще у нее есть плюсы

Перед тем как понять, как избавиться от прокрастинации, можно попробовать найти в ней преимущества.

  • Во-первых, вы лишаете себя возможности понадумывать лишнего и переделывать все по несколько раз, если вам показалось, что вы что-то сделали не так. А это избавляет от лишней траты усилий и времени.
  • Во-вторых, вы дарите себе немного дополнительного времени на сбор информации о задаче, которую собираетесь выполнять. И наконец, прокрастинация дает самим по себе отмереть плохим идеям. Согласитесь, бывает так, что вы не можете за что-то взяться, потому что в глубине души понимаете, что идея плохая и игра свеч не стоит?

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом

Причины явления и что с ними делать

Чтобы понять, что такое прокрастинация и как с ней бороться, нужно понимать ее причины. Они и подскажут, что с этим делать.

  • Нет мотивации. Или вдохновения, огонька, чтобы сесть и сделать ненужное дело. Что делать в этом случае? Придумать себе мотивацию самостоятельно. Пообещайте себе, что если сделаете сегодня это сложное задание, то обязательно сходите вечером в любимое кафе.
  • Страх перед провалом. Такое возможно, если раньше подобные дела для вас заканчивались поражением. Что делать с этим? Постарайтесь убедить себя, что это не повторится. Если раньше вам не хватало знаний, то сейчас они у вас уже есть. Ну, и подумайте о том, что если вы снова будете делать задание второпях, то снова можете провалиться. Так что, делаем все с чувством, толком и расстановкой.
  • Неприязнь к заданию. Это не равнодушие, как в первом случае, а настоящее отторжение. Как избавиться от прокрастинации в данном случае? Самый простой вариант – сменить работу. Если это нереально, ищите плюсы в вашем задании- хоть что-то вам в нем да понравится.
  • Отсутствие выбора, долг. К сожалению, большинство дел, которые нам приходится делать, кем-то навязаны. В этом случае дела откладываются на потом именно из чувства противоречия. Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Постарайтесь убедить себя, что это вы приняли решение делать это дело. Мысли и фразы «я должен» или «я обязан» режьте на корню. Вместо них можно использовать фразы «я хочу», или «мне бы хотелось».
  • Страх перед слишком большим делом. Есть простая методика, как перестать откладывать дела на потом, если в вас живет страх: съедаем этого большого слона по маленькому кусочку. Делим большую работу на много мелких. Уже после первого кусочка дело уже не будет казаться таким большим и страшным.
  • Попытка себя подстегнуть. Вполне возможно, что вам проще работать, когда на вас давят временные рамки и в не можете взяться за работу, пока не поджимает время. Вероятно, вам проще напрячься на короткое время. Как избавиться от прокрастинации в этом случае? Делать дедлайн в днях, или даже часах, а не в неделях или месяцах. Чисто психологически проще работу просрочить, если у вас три недели, а не 21 день. Более того, если времени у вас всего два дня, то лучше ставить себе дедлайн не двое суток, а 48 часов.

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом

Другие способы борьбы

GTD
Существует такой метод, как Getting Things Done, он же GTD. Он состоит из:

  1. Сосредоточения на требующем вашего внимания;
  2. Определения, что именно нужно сделать;
  3. Приведения в порядок того, с чем вы работаете;
  4. Обдумывания и просмотра состояния дел;
  5. Действия сообразно приоритетам.

Кстати, этот метод можно использовать и в том случае, если вы боитесь слишком большого задания. Под этим соусом слона по кусочкам съесть проще.

Как избавиться от лени раз и навсегда: 4 эффективных способа

Метод помидора

Эта методика предлагает рабочее время разбивать на периоды минут по 25. Они называются помидорами. Во время помидора работаем над своей задачей. Ее мы не бросаем и не на что не прерываемся. Через 25 минут берем маленькую паузу. После четырех помидоров делаем длинный перерыв. Длину «помидора» можно регулировать. Например, около 50 минут, или сократить до четверти часа.

Расставляем приоритеты

Учитесь выбирать, чем именно заниматься. Утром выбираем тройку задач, которые надо к вечеру закончить. Возможно, вы не справитесь с ними к вечеру, но сама возможность выбирать расслабляет и заряжает позитивом.

Убираем отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут смотреть часами дурацкие мультики в Ютубе, или переписываться с друзьями. Тут нужно поставить блокировщики сайтов, которые воруют ваше время, выйти из всех социальных сетей и из мессенджеров.

Мысль о том, что снова нужно будет залогиниваться вернет вас к тому, что надо работать. Среди наиболее известных блокировщиков — Quitter и Cold Turkey. Если вы работаете в офисе, коллег просите не отвлекать вас на кофе и перекуры.

Если дома – работайте в самом дальнем углу.

Метод кнута

Наказывайте себя за разгильдяйство и валяние дурака. Не справились с работой – не пойдете в кафе с друзьями.

Также можно делать что-то неприятное, когда понимаете, что начали прокрастинировать. Например, больно щипать себя за руку.

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом

Попробуйте по-настоящему ничего не делать

Если рутинную работу нет никакого желания выполнять, не делайте ничего. Просто встаньте ровно, руки по швам и стойте, ничего не делая. Или ничего не делайте сидя. Можете даже от компьютера отвернуться. Поверьте, через 10 минут у вас появится желание творить.

Сделайте список дел

Но не простой, а такой, чтобы вызывающее наибольший страх было на первом месте. Вместо него делаем то, что вы поставили на второе место, или на третье. Все-таки лучше заниматься чем-то нужным, а не бесполезным.

Выделяйте на неприятное дело по десять минут

Прямо сейчас отвлеклись и ровно на десять минут погрузитесь в то, что вам не нравится. Можете даже будильник завести. Как только зазвенит, можете снова нырять в ютуб или соцсети. Ну, или делать какую-то более приятную работу. Только пообещайте, что вернетесь к неприятному делу минут через 30. Так за несколько десятиминуток вы сможете этим делом ( или его частью) справиться.

11 книг, чтобы наконец подняться с дивана и начать действовать

Начните готовиться к работе, которую не хотите выполнять

Но не морально, а именно по-настоящему готовиться: собирать информацию, закладывать фундамент будущего проекта. Возможно, вы поймете, что это не так уж страшно и сложно.

Управляйте энергией

Действительно, бывает так, что просто нет сил, и это превращается в прокрастинацию. В первую очередь, нужно найти то, что действительно восполняет ваши запасы энергии. Во-вторых, ей нужно правильно управлять.

Так, если неделя предстоит очень сложная, лучше все самые тяжелые дела запланировать на ее начало. Следите и за тем, в какое время дня у вас больше энергии. Возможно, вы оживаете только к вечеру. Тогда именно на вечер оставляем задания, для которых нужна высокая концентрация внимания. Лучше не начинать важные проекты, если вы простужены.

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом

Найдите себе наставника

Наверняка среди коллег или знакомых у вас есть трудоголики и ответственные люди. Попроситесь им под крыло и разрешите ему контролировать процесс вашей работы. Лучше контактировать только с ответственными и трудолюбивыми людьми.

Не отказывайтесь от прокрастинации

Вместо этого можно прокрастинировать по плану. Составляем план работы на каждый день, а между пунктами отводим места для перерывов для валяния дурака.

Просто отдыхайте

Возможно, причина вашего откладывания всего на потом кроется именно в усталости. Не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье.

Источник: https://PsyHacker.com/procrastination/

Долой прокрастинацию, или Как перестать откладывать дела на потом

Ирина Балманжи

Исследования показали: люди, которые, по их оценкам, склонны к прокрастинации, считают свою жизнь недостаточно успешной, часто впадают в уныние и сталкиваются с проблемами со здоровьем.

Откладывая дела на потом, мы испытываем сложную смесь негативных эмоций (в том числе сильнейшее чувство вины); игнорируем свои собственные цели; теряем время, которое можно было бы использовать для движения вперед. По сути, мы становимся злейшими врагами самим себе.

Прокрастинация — это не что иное, как вредная привычка, мешающая нам полноценно жить и развиваться. И если вы хотите от нее избавиться, вам необходимо приложить сознательные усилия. Что именно можно сделать? Об этом рассказывает профессор психологии Тимоти Пичил в своей книге «Не откладывай на завтра». Делимся идеями автора.

Какую цену вы платите, откладывая дела на потом?

Очень важно знать и признавать все издержки, связанные с прокрастинацией.

Составьте список задач, от которых вы уклоняетесь. Рядом с каждым пунктом отметьте, как влияет на вас прокрастинация с точки зрения таких вещей, как счастье, уровень стресса, финансы, отношения с людьми и так далее. Можно даже обсудить это с другом или близким человеком. Вы удивитесь их мнению о том, во что вам обходится промедление.

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом

У прокрастинации есть побочные эффекты, о которых вы можете не знать. Это и неосуществленные обещания, и неисполненные обязательства, и ложащееся на других дополнительное бремя дел из-за того, что вы в последний момент приступаете к задаче… в который уже раз.

Это упражнение покажет вам, как дорого обходится прокрастинация, и придаст сил в борьбе с ней. Если в какой-то момент вы почувствуете, что готовы сдаться, просто перечитайте список.

Путь в тысячу миль начинается с первого шага

Когда мы сталкиваемся с задачей, вызывающей отвращение; с задачей, которую просто не хочется делать; с задачей, которую считаем скучной или утомительной; или даже с задачей, из-за которой сомневаемся в своей компетентности, у нас возникает соблазн уклониться от нее.

Мы думаем:

  • «Завтра я займусь этим с бóльшим желанием»,
  • «Я лучше работаю в условиях цейтнота»,
  • «Впереди еще уйма времени»,
  • «Я смогу сделать это за одну ночь — нужно всего несколько часов».

Учитесь ловить себя на подобных мыслях (помните: каждая из них — самообман). Как только они возникнут, немедленно начинайте делать хоть что-то, относящееся к неприятной задаче.

Пусть это будет очень простое и максимально конкретное действие. Например, если вы никак не можете приступить к научной работе, оформите титульный лист, составьте примерное содержание или набросайте тезисы (не обязательно писать полные предложения).

  • Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом
  • Исследования показывают: когда мы наконец приступаем к работе, все редко оказывается настолько плохо, как представлялось.
  • Начав, мы обычно видим задачу не такой отталкивающей, как раньше.

Наше восприятие самих себя тоже меняется. Мы чувствуем, что лучше контролируем ситуацию, и более оптимистично оцениваем свои силы. Если закончить задачу не удалось, что-то мы сделали, и на следующий день наше отношение к себе уже менее негативно. Даже небольшое продвижение к цели делает нас более счастливыми, мотивированными и удовлетворенными жизнью.

Читайте также:  Как добиться успеха в работе (карьере)

Подготовка к борьбе

Начать — это только полдела. Мы можем столкнуться со множеством проблем и ненужных задержек на всем пути к цели. Поводов отвлечься пруд пруди, и ничего не стоит одному намерению прийти на смену другому.

Как это бывает: «Я только проверю почту, на это нужна минута», — и через несколько часов вы понимаете, что до сих пор не вернулись к работе.

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом

Отвлекающие факторы, неудачи, перемены настроения будут преследовать нас постоянно. И с ними нужно уметь справляться.

Есть два способа подготовиться к борьбе с потенциальными препятствиями. Первый основан на сокращении их количества еще до начала работы. Второй предполагает, что нужно заранее решить, как поступать в случае их возникновения.

1. Минимизация отвлекающих факторов. Нас отвлекают разные вещи. Кто-то не может работать в шумном помещении. Кто-то постоянно переключается на игры, социальные сети, поиск в интернете и электронную почту. Подумайте, что мешает именно вам.

Источник: https://biz.mann-ivanov-ferber.ru/2018/07/05/doloj-prokrastinaciyu-ili-kak-perestat-otkladyvat-dela-na-potom/

Прокрастинация, прощай! Как перестать откладывать дела на потом?

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом

Что делать, если привычка откладывать дела стала серьезной проблемой? Делимся простыми и эффективными советами, как с этим справиться. Также в статье вы найдете тест, который поможет понять, актуальна для вас проблема прокрастинации или нет.

Что такое прокрастинация простыми словами?

Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела на потом без видимых причин. Как с любой привычкой, с прокрастинацией можно бороться. Вначале нужно разобраться с причинами появления этой привычки. Потом выбрать метод борьбы, о чем мы тоже расскажем.

Есть два типа прокрастинаторов, то есть людей, склонных откладывать дела на потом:

  1. Прокрастинаторы от природы. Это их черта характера, темперамент (обычная неорганизованность).
  2. Люди, у которых прокрастинация – это один из признаков выгорания на работе. Они были деятельны и полны энергии, как вдруг превратились в вялых, медлительных людей, заваливают проекты и не знают, что делать.

В любом случае прокрастинация приводит к проблемам в личной жизни и карьере: возникают трудности во взаимоотношениях, уходят клиенты, появляется чувство вины, неуверенности, неудовлетворенность жизнью.

Не стоит путать прокрастинацию с ленью. Лень – это отсутствие желания действовать. У человека не возникает чувство вины. Он просто ничем не хочет заниматься. Прокрастинация – это активный процесс.

Происходит замещение важных дел мелкими задачами, возможно, более приятными и простыми, но от которых мало что зависит. Распыление себя и своей энергии, создание видимости работы.

Кажется, что не сидел без дела, а результата нет.

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Запишите ответы по каждому вопросу, чтобы потом посчитать результат:

  1. Вы часто переносите важные дела на другой день?
  2. Вы никогда не принимаете решение сразу, даже если это возможно?
  3. При выполнении важной работы вы часто отвлекаетесь, например, просматриваете почту, наливаете кофе, смотрите соц. сети?
  4. В начале рабочего дня вы не сразу приступаете к задачам, а ждете определенного настроения?
  5. Бывает, что вы ищете причину, по которой можно отложить работу?
  6. Вы стали чаще срывать сроки, не выполнять обещания?
  7. Вы испытываете страх перед новыми заказчиками или большими проектами?
  8. Сорвав сроки, вы придумываете себе оправдание, чтобы не испытывать чувства вины?
  9. Вы постоянно беспокоитесь о делах, думаете о незаконченных задачах?
  10. Вы часто тратите на работу больше времени, чем изначально планировали?

Оценка результатов теста:

Вы ответили «Нет» на все вопросы: прокрастинация вам не грозит. Вы ответственный и организованный человек.

Вы ответили «Да» на 1-3 вопроса: возможно, вы начинающий прокрастинатор. Не надо переживать! Немного дисциплины и работы над собой, и все будет в порядке.

Вы ответили «Да» на 4-6 вопросов: есть повод задуматься и проанализировать рабочий график. Возможно, вы перегружаете себя, а возможно – начинаете страдать от прокрастинации. Попробуйте выделить больше времени на отдых, лучше планировать дела.

Вы ответили «Да» на 7 и более вопросов: у вас наблюдается прокрастинация. Нужно действовать, чтобы перестать откладывать дела на потом. Советы из статьи помогут найти решение.

Почему возникает прокрастинация?

К прокрастинации может приводить множество причин. Важно понять, что именно вызывает желание откладывать дела на потом, чтобы бороться с привычкой. Среди распространенных причин можно выделить:

  1. Боязнь не справиться с поставленной задачей. В этом случае возникает желание отложить сложную задачу на потом, авось проблема рассосется (но этого не будет). Также проблему может вызывать негативный опыт. Например, клиент часто критикует вашу работу. Возникает желание откладывать проект, чтобы не подвергаться критике (но это не решение проблемы, а только ее усугубление).
  2. Отсутствие мотивации. Вы делаете задачи, которые вам не интересны или берете проекты, которые финансово не выгодны. Нужно либо научиться делегировать рутину, либо не брать проекты, которые вызывают у вас желание прокрастинировать.
  3. Отсутствие выбора. Когда человеку постоянно говорят «надо», «ты обязан», «у тебя нет выбора», возникает сопротивление и желание отложить дела на потом. Чтобы не прокрастинировать в таких ситуациях, научитесь не обращать внимания на слишком директивных людей. Просто делайте свою работу качественно и в срок.
  4. Страх перед большими задачами. Есть люди-спринтеры. Они быстро и качественно делают небольшие задачи, но крупные проекты вызывают у них ступор. Поэтому на таких проектах они начинают прокрастинировать. Выход – дробить большую задачу на много мелких этапов, которые вы сможете быстро выполнить.
  5. Отсутствие профессионального роста. Приводит к потере интереса к работе, т.к. вы занимаетесь только банальными для себя задачами. Необходимо профессионально и материально расти, брать более сложные задачи, чтобы чувствовать удовлетворение от работы и не терять к ней интереса.

9 советов, как перестать прокрастинировать и начать делать все вовремя

  1. Прокрастинация – это привычка. От любой привычки можно избавиться, если не воспроизводить ее в течение 21 дня (столько времени идет привыкание к новой модели поведения). Поэтому в течение 3 недель планируйте каждый день и закрывайте все задачи. Вот полезная статья про то, как все успевать.
  2. Пообщайтесь с близкими.

    Расскажите о своих проблемах и попросите вас проконтролировать. Это будет стимулом и дополнительной мотивацией.

  3. Привыкайте сразу действовать и принимать решения. Например, открыли письмо клиента – сразу на него отвечайте, а не откладывайте на потом.

    Если вам позвонил заказчик и попросил что-то сделать, сразу ставьте новую задачу в календарь и определите сроки исполнения.

  4. Мыслите правильно. Используйте слова «выбираю», «хочу», «могу» вместо «надо», «должен», «обязан».
  5. Самые неприятные и рутинные дела старайтесь делать в начале рабочего дня.

    Потом вы сможете сосредоточиться на более приятных и интересных задачах.

  6. Решайте трудные задачи в период вашей наибольшей продуктивности. У каждого человека есть свои биологические ритмы. Когда вы наиболее работоспособны, этим нужно пользоваться.
  7. Научитесь говорить «нет».

    Сведите к минимуму отвлекающие факторы, особенно при работе дома. Выделите рабочее место, определите время, когда вы работаете и не отвлекаетесь на домашние дела.

  8. Выделяйте время для отдыха. Часто желание отложить дела на потом возникает из-за перегрузок на работе, профессионального и эмоционального выгорания.

    Умение восстанавливать силы помогает справиться с прокрастинацией.

  9. Награждайте себя за победы и достижения. Так вы будете подкреплять хорошие привычки.

Прокрастинация – это проблема, которую можно решить

Если вы осознали себя как «прокрастинатора» – начните делать хоть что-то! С этим можно и нужно бороться. Время – самое дорогое, что у нас есть. Берегите его для себя и близких, не тратьте впустую.

При решении любой задачи поставьте перед собой вопрос: «Я это делаю и что приобретаю в итоге?» и «Я это не делаю и что теряю в итоге?» Выбор всегда за вами. Качественно и интересно прожитое время не даст вам сожалеть об упущенных возможностях.

Если вы сами страдали от прокрастинации и смогли побороть эту привычку, обязательно поделитесь личным опытом и советами в х к статье. Вы поможете другим людям выбраться из этого состояния.

Рекомендуем

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потомКак создать рабочую атмосферу дома?

Мой друг работает дома. У него студия в центре города, мотивирующий постер над рабочим столом и посудомоечная машина. Он говорит: «Да кому вообще …

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потомПочему копирайтеров не берут на работу?

Мне часто пишут авторы, которые ищут работу. Кто-то предлагает свои услуги, кто-то просит совета. Показывают работы. В этой статье я хочу обобщить …

Источник: https://www.kadrof.ru/articles/44507

Хватит прокрастинировать, пора решаться и действовать

Добрый день дорогие читатели.

Я всю свою жизнь откладывала дела на потом, училась в последний день перед экзаменом, работая бухгалтером отчеты сдавала в последний день и меня не пугали даже километровые очереди, даже посуду откладываю на завтра. Оказывается это не просто лень, а новомодный термин прокрастинация. Поговорим сегодня о том, какие методы борьбы с прокрастинацией советуют психологи.

Встретила я этот термин не давно и решила досконально изучить вопрос, оказывается, некоторые это считают за психологическую болезнь и лечат ее.

А вы моете посуду сразу после еды?

Шутка. Посуда это, конечно, тоже важно, но есть вещи, которые мы откладываем на потом, даже если они ведут нас к заветной мечте. Например, не решаемся начать свой бизнес или сменить работу или попросить повышения зарплаты, или похудеть, или перестать есть сахар. Почему так происходит?

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом

О многих людях можно с полной уверенностью заявить, что если бы они целиком и полностью посвящали себя работе или творчеству, то они справлялись бы с этим значительно быстрее. К сожалению, на практике такое встречается исчезающе редко, поскольку человек подвержен подсознательному торможению, называемому учеными прокрастинацией.

Как перестать откладывать дела на потом и начать действовать? Кому-то ответ на этот вопрос поможет исправить хвосты в учебе, кому-то даст значительно лучшие рабочие условия, а кому-то может просто спасти жизнь.

Чтобы победить врага в лице собственной лени, необходимо как можно лучше его понять – и начать с ним бороться правильными методами.

Что такое прокрастинация?

Что такое прокрастинация? Под этим умным термином достаточно грозного звучания кроется любая ваша попытка отложить дела на потом. В русском языке имеется соответствующая истине пословица – откладывать в долгий ящик.

Однако следует помнить о том, что есть дела, не требующие высокой скорости решения и исполнения, а есть задачи, с которыми нужно справляться быстро и без опозданий. Если в первом случае прокрастинация фактически не создает никакого вреда, позволяя вам отдохнуть, то во втором случае может иметь массу неприятных последствий как для вас, так и для тех, кто на вас рассчитывает.

Иными словами, прокрастинация – это лень, заставляющая вас переполнять пресловутый долгий ящик. Понять истоки этой лени – значит, сделать первый шаг на пути к решению проблемы.

Почему возникает прокрастинация?

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом

Почему же возникает явление, называемое прокрастинацией? У этого феномена человеческой психологии может быть несколько причин, и они достаточно часто идут в связке. Для лучшего понимания каждую из них лучше подробно описать отдельно.

Размытая цель

Иногда человек, совершая определенные действия, не понимает, ради чего он это делает. Когда это происходит, подсознание начинает назойливо задавать своему владельцу вопрос о целесообразности предпринимаемых (или задуманных) им действий.

Как правило, это происходит либо при попытке объять необъятное, при работе над крайне долгосрочным проектом – либо при недостатке способностей человека в планировании.

В любом случае, неспособность рассмотреть намеченную цель зачастую становится причиной прокрастинации.

Неприятные средства

Вы когда-нибудь отказывались от приготовления еды из-за того, что вид немытой посуды на столах, в раковине и на плите внушал вам отвращение? В данном конкретном случае вам ясна и цель (приготовление пищи), и необходимые для этого этапы (навести порядок на кухне, начать готовить).

Но вы не хотите мыть посуду, поскольку успели устать или надеялись, что ее вымоет кто-то другой. Мыть посуду ради приготовления пищи вам неприятно – и поэтому вы идете заниматься посторонними делами, отложив прием пищи в долгий ящик.

В том случае, если средства, необходимые для достижения цели, неприятны вам, прокрастинация может стать вашим врагом – даже если цель привлекательна и достаточно близка.

Страх перед результатом

Не менее распространенной причиной, по которой дела отправляются в долгий ящик, становится страх. Вы планируете, как будете выполнять какую-то задачу, поэтапно расписываете ее, представляете себе результат – и здесь начинаете испытывать страх.

Вдруг ваши усилия не оценят? Вдруг у вас не получится? Зачем тратить свои силы на бесплодные попытки, если есть шанс неудачи? Как правило, подобный нездоровый перфекционизм развивается в человеке еще со школы, из-за излишне строгих и требовательных родителей, желающих вырастить вундеркинда-отличника. Как правило, впоследствии он мешает человеку жить, вызывая прокрастинацию практически в любых жизненных ситуациях – в особенности, если результат действий будет кто-то оценивать (поклонники, читатели, подписчики, начальник, курирующий курсовую преподаватель – список можно продолжать достаточно долго).

Чем опасна прокрастинация?

Чем опасна прокрастинация? Здесь следует понимать, что вред от несвоевременной сдачи работы или более позднего завершения творческих усилий настолько мал, что его можно даже не учитывать.

Истинная опасность существенно больше, и кроется она в действительно неприятных вещах. Хотите узнать, что может ожидать вас, если вы не перестанете лениться и не начнете жить продуктивно?

Социальная неприспособленность

Социальная неприспособленность – это, увы, достаточно распространенное явление, которому подвержено огромное количество людей. Постоянно прокрастинирующие люди, неспособные взять себя в руки и довести дело до конца, страдают от этого.

Они часто не могут устроиться на работу из-за боязни, что не справятся с ней или из-за страха бумажной волокиты при трудоустройстве. Они редко образуют семьи, поскольку мало кто сможет согласиться на добровольное принятие груза в виде хронического прокрастинатора на свои плечи.

Судьба таких людей, как правило, печальна, и они не оставляют ни малейшего отпечатка в истории. Лучший литературный пример хронического прокрастинатора – это Обломов.

«Розовые очки»

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом

Прокрастинация способствует мечтательности, а мечтательность при недостатке опыта приводит к искаженному представлению человека о реальности. Этот эффект вполне можно назвать «розовыми очками» — прокрастинатор не может здраво оценить ситуацию, часто переоценивает свои силы и возможности. Как правило, он проводит свободное время в раздумьях на тему, как добиться успеха – и уже видит себя на вершине, деля, по сути, шкуру неубитого медведя, даже не начав идти к намеченной цели.

Отсюда же идут и ошибки в планировании, приводящие к так называемым дедлайнам – состояниям крайней срочности незавершенных дел. Неверная оценка своих сил из-за «розовых очков», косвенно связанных с прокрастинацией, позволяет человеку откладывать долгосрочные и массивные объемы работ на последние дни – после чего тот в полной панике понимает, насколько он ошибался.

Существует и обратная сторона феномена «розовых очков». Череда неудач, вызванных просрочкой нескольких задач и проектов подряд, превращает человека в пессимиста, который не берется за выполнение каких-либо дел, поскольку абсолютно не уверен в собственных силах.

Лучшие методы борьбы с прокрастинацией

Итак, причины появления прокрастинации и ее терминальные стадии отныне вам известны.

Если вам есть, над чем задуматься, не расстраивайтесь – приступам прокрастинации подвержен каждый человек и многие животные класса млекопитающих, ведь это своего рода подсознательный барьер, тормозящий вас при страхе перед результатом, при отсутствии выраженной пользы затрачиваемых усилий. Другое дело, что настроить работу этого барьера полезным для себя образом могут единицы. Мы опишем максимально полезные и применимые способы борьбы с прокрастинацией ниже.

Метод 1. Зерна от плевел

Умейте отделять зерна от плевел. Иными словами – учитесь верно выставлять приоритетность всех имеющихся в вашем распоряжении задач, отсеивая занимающий ваше время понапрасну мусор от важных дел.

Планируйте выполнение важных задач поэтапно, всегда приступая к долгосрочным проектам в первый же день.

Благодаря этому вы сможете определить для себя дневную нормы работы и более достоверно рассчитать примерные сроки достижения своей цели.

Если же вам кажется, что вы прокрастинируете – подумайте о том, важно ли то, чем вы, по идее, должны заниматься. Если вы не видите цели – лучше выбрать что-то другое, более важное, более желанное в достижении. Не тратить свое время на бесполезные вещи – именно этому способствует здоровая прокрастинация.

Метод 2. Сила воли

Развивайте силу воли и учитесь перебарывать себя. Излишняя мягкотелость не поможет вам справляться с проблемами. Даже если средства, необходимые для достижения цели, вам неприятны – вам все равно потребуется к ним прибегнуть, если результат действительно важен. Если же результат неважен – читайте предыдущий пункт и ставьте перед собой новые цели, не тратя свое время попусту.

Метод 3. Победа над страхом

Если прокрастинация вызвана страхом неудачи – продумайте то, чего вы боитесь, выскажите это вслух. Уделите своему страху некоторое время, признайтесь в его существовании самому себе – и попробуйте логично опровергнуть перед собой его причины.

Ваше творчество не понравится тем, кто будет его оценивать? Это ваше творчество и ваше дело – да и конструктивная критика всегда полезна.

Ваш начальник будет ругаться, если найдет в работе какие-то ошибки? Пускай сотрясает воздух, если ему так этого хочется — это не нанесет вам никакого вреда, но даст повод задуматься о смене места работы.
Победив свой страх, вы станете новым человеком.

Поддавшись своему страху, вы остановитесь в развитии. Тот, кто что-то делает и ошибается, учится на приобретаемом опыте. Тот, кто ничего не делает из боязни ошибиться, не получает даже опыта.

Метод 4. Визуализация конечной цели и сложного процесса ее достижения

Визуализируйте не само достижение, не результат, которого хотите добиться, а  весь путь к цели.

То есть, к примеру вы хотите стать успешным бизнесменом, вам нужно представлять весь путь, как вы подаете бумаги в налоговую, открываете предприятие, потом ищите клиентов, сначала не можешь найти, потом нашел одного, сделал идеально, но не вложился в срок, взял второй заказ, уже справился в срок и тебя начали рекомендовать другим заказчикам. Причем представлять нужно так, как будешь делать именно ты — прокрастинор, который откладывает дела на потом. Если ты будешь визуализировать не свойственное себе поведение,то это не поможет приблизится к цели. Ученые советуют визуализировать ежедневно в течение 15 минут обеденного времени или перед сном. Так ты можешь ежедневно визуализировать цели на ближайшее время или долгосрочные цели в жизни.

Необходимое послесловие

Не бойтесь прокрастинировать! Иногда бездумная трата вашего времени дает вам возможность отдохнуть и расслабиться, что спасает нервную систему от перегрузок. Если же ваш отдых, связанный с прокрастинацией, затягивается – еще раз задумайтесь о важности поставленных целей, представьте себе необходимый для их достижения путь, попробуйте распланировать его. И начинайте действовать.

Помните: все самое лучшее, чего вы можете добиться, не упадет вам в руки само; очень часто вам придется прикладывать немало усилий, чтобы достичь желаемого результата, который и станет лучшей наградой за все ваши труды.

Источник: https://daynotes.ru/metodi_borbi_s_prokrastinaciey/

Прокрастинация: почему мы откладываем дела на потом и как перестать это делать

Случается ли вам иногда провести полночи за чтением внезапно найденных статей или откладывать срочные задачи, занимая себя бесполезными мелочами ради создания иллюзии деятельности? Тогда вам хорошо известно, что такое прокрастинация.

Некоторые прокрастинаторы будто бы даже гордятся привычкой откладывать все на потом – в честь прокрастинации даже проводится Национальная неделя прокрастинации (она должна начинаться в начале марта, но, что неудивительно, часто откладывается).

Однако, разумеется, вреда от прокрастинации больше, чем пользы: научные исследования показывают, что у прокрастинаторов, как правило, более низкая заработная плата, более короткая продолжительность занятости, больше шансов остаться безработными, а также они больше подвержены стрессу и чаще заболевают.

Итак, если прокрастинатор – это про вас, то побороть привычку откладывать все на потом вам поможет так называемое «обратное планирование». Как и большинство методов планирования времени, этот способ подразумевает создание еженедельного расписания, согласно которому для конкретных задач выделяются определенные периоды времени.

Суть в том, что вместо того, чтобы составлять план работы, вы делаете противоположное: планируете мероприятия, которые вы хотели бы посетить ради собственного удовольствия, а также дела, которые помогают вам поддерживать хорошее настроение и бодрый настрой – например, бег по утрам или полноценный ночной сон.

В этом расписании не должно быть никаких рабочих задач вроде «написать книгу», «закончить презентацию» или «подготовиться к экзамену».

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом

Метод «обратного планирования» был изобретен психологом, писателем и опытным специалистом по борьбе с прокрастинацией Нейлом Фьоре и опубликован в его книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» в 1988 году.

Фьоре впервые заинтересовался темой прокрастинации, когда работал в Калифорнийском университете в Беркли. К тому времени он уже разработал некоторые методы для более эффективной работы и сумел написать докторскую диссертацию всего за один год – хотя многим людям на выполнение такой задачи требуется на 9-10 месяцев больше, чем они рассчитывают, а иногда процесс затягивается и на десятилетие.

В последующие месяцы Фьоре заметил нечто удивительное.

Те из его коллег, кто закончил свои диссертации за один-два года, а не три или больше, по жизни были довольно занятыми людьми: у них были отношения, они посещали общественные мероприятия, а Фьоре еще и работал по 40 часов в неделю и катался на лыжах по выходным.

Не желая работать над диссертацией в ущерб интересным жизненным аспектам, они начали писать ее заранее, выделяя на нее по 30-90 минут в день. Те же, кто затянул с написанием диссертации, в итоге постоянно страдали – их жизнь оказалась посвящена работе и состояла из бесконечных «должен» и «надо».

«Обратное планирование» работает потому, что вместо того, чтобы с опаской заглядывать в свой ежедневник и огорчаться при виде списка скучных дел и пугающих своим объемом задач, вы видите неделю, полную приятных и увлекательных событий.

Все дело в контроле: вместо того, чтобы отменять обеды и откладывать занятия в тренажерном зале, чтобы полностью посвятить себя определенному проекту, вы можете аккуратно вписать его в комфортный вам ритм жизни. Когда все планы на досуг у вас перед глазами, становится ясно, сколько именно времени у вас есть на работу.

Последнее, что остается – это приступить к ней. Но тут-то, конечно, и начинается самое сложное.

Джейн Бурка, психолог из Окленда, Калифорния, и психолог Ленора Юэн являются соавторами книги «Привычка откладывать дела», которая также предлагает метод обратного планирования. Авторы книги встретились, когда работали в Студенческом консультационном центре при Калифорнийском университете в Беркли, и, подобно Фьоре, заинтересовались темой прокрастинации, помогая студентам избежать ее.

В ходе своей работы психологи заметили, что у прокрастинаторов, как правило, много общего: от расплывчатого и нереалистичного отношения ко времени до склонности к главному врагу производительности – перфекционизму. Но также они заметили, что привычка откладывать важные задачи может иметь более глубокие психологические корни.

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом

Склонность к прокрастинации часто неправильно истолковывается и расценивается как плохой навык управления временем или лень. Но Бурка и Юэн поняли, что те, кто откладывает дела на потом, как правило, имеют низкую самооценку.

«Гораздо проще обвинить прокрастинацию в неутешительном результате, чем чувствовать, что ваших усилий оказалось недостаточно.

Зато если вам удается преуспеть в последнюю минуту, вы почувствуете радость от того, что совершили невозможное», – объяснили они.

Вот тут-то и наступает вторая часть «обратного планирования». Составив план, не запугивайте себя огромными страшными задачами. Вместо этого просто начните выделять выполнению поставленной задачи хотя бы по 15 минут. Секрет в том, чтобы просто начать, а не стремиться закончить. Важно помнить, что прогресс происходит постепенно, а не в одном «геркулесовом усилии»!

Для большего успеха Фьоре рекомендует изменить язык, который вы используете для описания своих задач: вместо того, чтобы говорить «я должен» или «мне нужно», он предлагает говорить «я выбираю». Это переосмысливает вашу работу как нечто позитивное и останавливает внутреннюю битву между желанием бездельничать и ощущением, что вам нужно приступить к работе.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно листаете свои социальные сети или занимаетесь выполнением неважных задач, потому что боитесь взяться за объемную и срочную, не корите себя обязательствами. Просто наберитесь решимости, выделив на дело хотя бы 15 минут – и уже скоро груз этой ответственности спадет с ваших плеч и позволит вам дышать свободно!

Вероника Кузьмина

Источник: BBC

Источник: https://vegetarian.ru/articles/prokrastinatsiya-pochemu-my-otkladyvaem-dela-na-potom-i-kak-perestat-eto-delat.html

Что такое прокрастинация и как перестать откладывать дела на потом

Прокрастинатор не ленится, он откладывает важные дела на потом. Когда срок истекает, человек на скорую руку пытается закончить большой объем работы. Обязательства выполняются некачественно или переносятся на другой срок. Все это приводит к демотивации, потере веры в себя, ухудшению отношений со знакомыми и коллегами, депрессивному состоянию.

Возможно, желание отложить дела — следствие усталости. Тогда впору взять тайм-аут и привести себя в форму. Но, если проволочки случаются часто и отдых не дает стимула к новым свершениям, скорее всего, у вас прокрастинация.

«Любой человек способен выполнить любое количество работы при условии, что это не то, что он должен делать в настоящий момент» (Джон Перри)

О том, что такое прокрастинация и как перестать откладывать дела на потом, читайте в этой статье.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это привычка откладыать важные задачи на потом, а взамен этого заниматься другими, менее значимыми и более приятными, делами. Она ограничивает потенциал человека и мешает достигать важных жизненных целей.

В этом видео американский блогер Тим Урбан рассказывает о том, что же такое прокрастинация и как она влияет на жизнь человека.

Как перестать откладывать дела на потом?

Победить прокрастинацию без помощи специалиста сложно, но это возможно. Для этого потребуется желание ежедневно меняться и жесткая самодисциплина.

Лекарство для каждого здесь свое. Я предлагаю способы, которые помогли мне в борьбе с этим «недугом».

Прокрастинация: что такое, как бороться, способ перестать откладывать дела на потом
Фотография: Depositphotos

1. Найдите страх пострашнее

«Прокрастинация, фактически, эмоциональная проблема, а не проблема с тайм-менеджментом. Это о страхе успеха и страхе совершить ошибку» (Карл Коллинз)

Зачастую первый шаг к реализации задуманного сложно сделать по причине сковывающей боязни результата. А вдруг не получится? Провалюсь? Опозорюсь?

После переезда в другой город я три месяца не могла найти работу. Часами занималась «важными» делами (всем, чем угодно), но только не рассылкой портфолио по подходящим вакансиям.

Я задумалась, что мне мешает отправлять резюме. Меня одолевал страх отказа потенциального работодателя, но еще больше пугало, что возьмут на работу. Тогда я нашла способ справиться с этим. Определила страх страшнее отправки резюме — остаться без средств к существованию.

Как только осознаете, какой страх мешает вам двигаться вперед, ищите страх еще страшнее. Так вы легко его поборите.

2. Режьте слона на маленькие кусочки

«Никакое дело не покажется невыполнимым, если разбить его на мелкие части» (Генри Форд)

Сложно вообразить, как съесть слона, но ответ простой — по кусочкам.

В школьные годы нам задавали на лето прочитать 30 произведений классической литературы. Мне казалось, что это невозможно. Но, когда я посчитала, сколько дней у меня есть на прочтение одной книги, стало понятно — это посильная задача. Выходило, что мне требуется читать одну книгу за три дня, чтобы успеть в срок.

Дробите большую задачу на маленькие подзадачи и действуйте.

3. Начните прямо сейчас

«Ваша проблема — вы думаете, что у вас есть время» (Карлос Кастанеда)

Родители с детства прививали привычку: «Сделал дело — гуляй смело». Продолжу на примере тех же книг, которые нужно прочитать к концу лета.

«Сколько у меня есть времени?» — задавала я себе вопрос. Его нет, нужно начинать сейчас. И это помогало.

Действуйте, начните читать хотя бы первую страницу. Незаметно чтение вас увлечет.

В психологии есть понятие «эффект Зейгарник» — это когда чувство незавершенности подталкивает завершить начатое. То есть стоит только начать, и психика подтолкнет к закончить дело.

4. Получайте удовольствие от того, что делаете

«Труд, который приносит удовольствие — это удача в жизни» (Джулиана Вильсон)

Как часто мы откладываем дела только потому, что их скучно выполнять. Помню, как смотрела на четыре тома «Войны и мира» Л. Толстого. Скукота, как это вообще можно читать?

Используя первые три правила, я мучилась и читала до тех пор, пока не стала наслаждаться описанием образов, сюжетов, сплетением судеб. Я научилась получать удовольствие от того, что делаю.

5. Планируйте время

«Чтобы выполнить большой и важный труд, необходимы две вещи: ясный план и ограниченное время» (Элберт Хаббард)

Чтобы задачи были выполнены, их необходимо записать на бумагу. Планируйте свой день, неделю, месяц. Вычеркивайте из списка выполненные дела, а невыполненные переносите на следующий день, чтобы о них не забыть.

Это правило я использую везде: иду за покупками — пишу список, иначе рискую вернуться с кучей ненужных товаров. Хочу продуктивно провести день — составляю чек-лист дел.

Старайтесь не застревать на этом этапе, так как скрупулезность и чрезмерное планирование могут стать одной из форм прокрастинации.

6. Найдите ваше время

«Мы все живем по разным часам и календарям» (Чак Паланик)

Все мы живем по своим биологическим часам. У кого-то самое продуктивное время дня — утро, у кого-то — полдень или ночь. Определите подходящее для себя время и выполняйте важные задачи в этом промежутке.

Мое время — это утро, поэтому самые важные задачи я выполняю в первой половине дня, пока полна сил.

7. Закупите пряников

«Награда за исполненный долг — возможность исполнить следующий» (Джордж Элиот)

Договоритесь с собой о награде. Возможно, это будет что-то материальное или отдых, которого вы обычно себя лишаете. Например, написала статью — иду пить чай с конфетой. Пока текст не готов, я запрещаю себе даже об этом думать.

Выбирайте награду, эквивалентную вашим затратам на выполнения задачи. Только честно премируйте себе, иначе рискуете оказаться в «черном списке» должников. А когда нет доверия, что вы получите обещанное, браться за дело совсем не хочется.

8. Подготовьте кнут

«Разумный наказывает не потому, что был совершен проступок, а для того, чтобы он не совершался впредь» (Платон)

Иногда морковка впереди идущего ослика не срабатывает, и тогда в руки приходится брать кнут.

Когда перед сдачей диплома оставалось все меньше времени, а он не был готов, я запретила себе смотреть любимый сериал. Дела пошли намного быстрее, и за неделею дипломная работа была написана до конца.

9. Учитесь говорить «нет»

«Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации» (Гретхен Рубин)

Список задач постоянно пополняется. Они прилетают от коллег, клиентов, родственников. Научитесь говорить «нет» тем делам, которые не приближают вас к намеченной цели.

Для решения этой проблемы воспользуйтесь матрицей Эйзенхауэра. Она состоит из 4 секторов.

1. Срочно и важно. Делайте без промедления.
2. Важно, но не срочно. Назначьте время, когда вы приступите к выполнению.
3. Срочно, но не важно. Делегируйте.

4. Не срочно и не важно. Оставьте на потом или вовсе не делайте.

Источник: https://relife.blog/chto-takoye-prokrastinatsiya-i-kak-perestat-otkladyvat-dela-na-potom/

Ссылка на основную публикацию